Вважається, що найкраще джерело Омега-3 – риб'ячий жир | Блог Fitness Factor

Дефіцит нутрієнтів згубно впливає як на фізичний, так і на психічний стан людини. Особливо небезпечна нестача речовин, які не синтезуються нашим організмом. Одним із таких нутрієнтів є Омега-3.

Вважається, що найкраще джерело цієї жирної кислоти – риб'ячий жир. Однак частина людей упевнена, що в їхньому раціоні не повинно бути місця тваринному жиру. Розберемося, чи є підстави для таких сумнівів і з'ясуємо, чим загрожує дефіцит Омега-3 для організму дитини та дорослого.

Що являє собою риб'ячий жир?

Риб'ячий жир – це цінна харчова добавка, одне з важливих джерел поліненасичених жирних кислот (Омега-3). Добавку одержують із морської риби жирних сортів: тріски, путасу, пікші, макрурусу. Витяжка з печінки цих риб ретельно очищається та перевіряється на відповідність усім регламентам.

Що потрібно знати про цю харчову добавку:

  • Є джерелом двох найважливіших жирних кислот: 1) ЕПК (EPA) – ейкозапентаєнової; 2) ДПК (DHA) - докозагексаєнової.
  • Крім Омега-3 містить вітаміни A і D, мікроелементи йод, сірка, фосфор, бром.
  • У продажу можна зустріти дві форми риб'ячого жиру – рідкий та у капсулах.

Важливо! Віддавайте перевагу капсулам. Такий вибір опосередкований кількома причинами. Жирні кислоти у складі добавки швидко окислюються при контакті з повітрям.

Желатинова (або інша) оболонка в капсулах стає бар'єром і не дає відбутися реакціям окислення. Якщо ж ви віддаєте перевагу рідкій формі, беріть флакони з маленьким об'ємом. Так ви скоротите ризик швидкого псування добавки. БАД у капсулах зручний ще й тим, що його можна брати із собою куди завгодно.

Желатинова (або інша) оболонка в капсулах стає бар'єром і не дає відбутися реакціям окислення | Блог Fitness Factor
Нерідко можна почути висловлювання по типу: «Я не прийматиму риб'ячий жир, адже отримую достатньо Омега-3 з лляної олії», «Я їм достатньо морської риби, навіщо мені додатково приймати добавку?» тощо. Давайте розберемося, чи вірні ці міркування.

Вірно, лляна олія теж багата на поліненасичені жирні кислоти. Зміст Омега-3 у ній навіть більший, аніж у риб'ячому жирі. Порівняйте: близько 20 г у 100 г тваринного жиру, і 53 г – у рослинній лляній олії. Проте є деякі нюанси.

Перший момент. Крім Омега-3, у лляній олії міститься велика кількість Омега-6 – жирної кислоти, перевищення якої в організмі призводить до запальних процесів. Протягом дня людина вживає багато рослинних олій: заправляє ними салати, смажить на них, п'є натщесерце вранці тощо. У цій ситуації перевищити допустимі норми Омега-6 дуже просто.

У риб'ячому жирі міститься 0,9 г Омега-6 – це дуже мало. Вживаючи його, ви покриваєте потребу в Омега-3, але дотримуєтеся високих доз Омега-6, і не потрібно боятися, що відбудеться дисбаланс між цими видами жирних кислот.

Другий момент. Доведено, що Омега-3 із жиру засвоюється в 2,5 рази краще, ніж із рослинних джерел.
Тим, хто впевнений, що отримує достатньо Омега-3 з морської риби, повинен упевнитися в її якості та походженні. Особливо цінна риба, яка виловлена ​​в природних умовах, а не вирощена у промисловий спосіб. У більшості випадків заморожена та охолоджена риба в магазинах вироблена на фермах, тому її харчова цінність нижча.

Важливо! Риб'ячий жир як найбагатше джерело Омега-3 при грамотному вживанні дуже корисний для організму. Пам'ятайте, що омега-3 не синтезується організмом. Вона має надходити лише ззовні – разом із їжею чи біологічними добавками.

Хронічні дефіцити Омега-3 погано позначаються на серці, стані судин, психіці та роботі мозку, стані м'язів та шкірних покривів. А ось регулярний прийом риб'ячого жиру буде профілактикою таких негативних станів.

Нормалізує роботу серця та судин

Омега-3 з риб'ячого жиру впливає на ліпідний обмін, знижує рівень поганого холестерину і тим самим скорочує ризики проблем із серцем | Блог Fitness Factor
Найчастіша причина проблем із судинами та серцем – це підвищений холестерин. На стінках судин відкладаються ліпіди (жироподібні речовини), утворюються атеросклеротичні бляшки. Усе це призводить до звуження просвіту кровоносних судин.

Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, артеріальна гіпертонія – ці захворювання однак пов'язані з підвищеним холестерином.
Численні дослідження та аналіз раціону людей деяких країн показує, що ризик серцевих захворювань безпосередньо залежить від дефіциту поліненасичених жирних кислот у тому числі.

Омега-3 з риб'ячого жиру впливає на ліпідний обмін, знижує рівень поганого холестерину і тим самим скорочує ризики проблем із серцем. Якщо Омега-3 (зокрема, ЕПК та ДГК) надходить у недостатній кількості, то існує ймовірність розвитку атеросклерозу та інших хвороб, пов'язаних із ним.

На замітку! Зв'язок між поліненасиченими жирними кислотами та ішемічною хворобою серця було встановлено ще у 30-70-ті роки XX століття. Х'ю Сінклер (фізіолог з Англії) встановив, що у ескімосів, які споживають близько 400 г морської риби та морепродуктів на день, інфаркт міокарда зустрічається у 10 разів рідше. Подальші дослідження лише підтвердили цей факт.

Позитивну дію жирних кислот і риб'ячого жиру продовжують вивчати, але вже відомо, що вони мають антиаритмічний ефект, знижують артеріальний тиск, що перешкоджають утворенню тромбів.

Дозволяє позбутися психічних розладів

Доведено, що регулярне вживання джерела Омега-3 (риб'ячого жиру, у тому числі) позитивно впливає на людей із біполярним розладом, шизофренією (маються на увазі ранні стадії цих захворювань) | Блог Fitness Factor
Вченими та лікарями виявлено низку несприятливих психічних станів, які покращуються при введенні до раціону достатньої кількості Омега-3.

  • Ті, у кого дефіцит жирних кислот цієї групи, більш схильні до тривожності, депресії, занепокоєння.
  • Також доведено, що регулярне вживання джерела Омега-3 (риб'ячого жиру, у тому числі) позитивно впливає на людей з біполярним розладом, шизофренією (маються на увазі ранні стадії цих захворювань).
  • Недостатня концентрація ПНЖК в дітячому віці призводить до порушень сну. У дорослих спостерігається обструктивне апное сну та зниження вироблення мелатоніну (гормону сну).
  • Якщо вагітна відчувала дефіцит Омега-3, це може негативно позначитися на плоді. Недолік нутрієнта призводить до неповноцінного розвитку мозку малюка в утробі матері.

Важливо! У людей, які схильні до депресій, тривожних станів, майже завжди знижений рівень Омега-3. Це можна побачити, елементарно здавши відповідні аналізи. Прийом профілактичних або терапевтичних доз риб'ячого жиру (обговорити з лікарем) допоможе поліпшити стан.

Риб'ячий жир впливає на когнітивні функції та роботу мозку. Відомо, що головний мозок на 60% складається з жирних кислот, причому 13% цієї кількості посідає ДПК. Якщо кислота не в дефіциті, мозок функціонує нормально. Передача імпульсів відбувається без порушень. Це впливає на здатність запам'ятовувати, увагу й здатність розуміти.

Важливо! Вживання достатньої кількості риб'ячого жиру важливе для дітей, вагітних, породіль, хворих на алкоголізм. Харчова добавка допоможе їм боротися з депресією чи не допустити її. Добавка здатна запобігти атрофії головного мозку у людей похилого віку, тому додавання її до раціону – обов'язковий захід.

Поліпшує здоров'я органів зору

Офтальмологи впевнені, що Омега-3 є обов'язковим пунктом у комплексному лікуванні таких захворювань очей, як синдром сухого ока, блефарит, офтальморозацеа, синдром Шегрена, синдром Фелті, кератит, катаракта, глаукома | Блог Fitness Factor
У сітківці ока на частку DHA припадає 20% (від суми всіх жирних кислот), тому не дивно, чому її дефіцит призводить до різних проблем із зором. В авторитетних медичних журналах (наприклад, американської Ophthalmology, 2013) заявлено, що найкращим методом доставки Омега-3 в клітини очей є харчові добавки.

Риб'ячий жир входить до числа цих добавок. Офтальмологи впевнені, що Омега-3 є обов'язковим пунктом у комплексному лікуванні таких захворювань очей, як синдром сухого ока, блефарит, офтальморозацеа, синдром Шегрена, синдром Фелті, кератит, катаракта, глаукома.

Яка користь регулярного прийому риб'ячого жиру людям, які мають проблеми із зором? Достатнє надходження в організм ЕПК та ДГК покращує якість слізної плівки, підтримує функції дренажної системи очей та покращує відтік внутрішньоочної рідини, знижує внутрішньоочний тиск, знімає синдром сухого ока.

Знижує запалення

Омега-3 у складі риб'ячого жиру працює як протизапальний компонент. Не можна не відзначити, що Омега-6 – це прозапальний елемент (тобто сприяє запаленню), ось чому важливо приймати риб'ячий жир, а не інше джерело ПНЖК, адже в ньому дотримано корисний для організму баланс цих двох видів жирних кислот.

Розберемося у дії Омега-3 як протизапального компонента. Жирні кислоти ЕПК та ДГК беруть участь в утворенні клітинних мембран (у тому числі мембран лейкоцитів – клітин, які відповідають за імунітет та нейтралізацію запалень).

Уявіть, що у раціоні недостатньо джерел ПНЖК, але присутній надлишок їжі з трансжирами, холестерином, насиченими жирами. У цій ситуації клітинні мембрани стають нееластичними, не утримують воду й поживні речовини і погано справляються зі своїми функціями. Робота лейкоцитів теж погіршується, що веде до ослаблення імунітету та розвитку запальних процесів.

Поліпшує шкіру

Регулярний прийом риб'ячого жиру покращує стан при псоріазі, червоному плоскому лишаї, атопічному дерматиті, погіршення шкіри при алергії | Блог Fitness Factor
При регулярному прийомі риб'ячого жиру в організмі підтримується необхідна концентрація ДГК. Докозагексаєнова кислота, у свою чергу, виконує структурну функцію і є структурним компонентом шкіри. Якщо її достатньо в організмі, шкіра м'яка та еластична.

ЕПК у складі риб'ячого жиру також впливає на стан шкіри:

  • регулює роботу сальних залоз;
  • впливає на зволоженість шкіри;
  • запобігає фолікулярному гіперкератозу та акне;
  • захищає від передчасного старіння;
  • послаблює вплив сонячних променів.

Регулярний прийом риб'ячого жиру покращує стан при псоріазі, червоному плоскому лишаї, атопічному дерматиті, погіршенню шкіри під час алергії. Дія ПНЖК із добавки проявляється вже на рівні клітинних мембран, тому не варто недооцінювати її користь.

Що потрібно знати про споживання риб'ячого жиру?

Потреба організму в Омега-3 у дорослої людини становить приблизно 500 мг на день (це профілактична доза). Якщо вже є проблеми, пов'язані з нестачею цієї речовини, дозування збільшується.

Так, американські кардіологи рекомендують пацієнтам з ішемічною хворобою серця приймати не менше 1000 мг ЕПК та ДГК на добу. Якщо перевищено рівень тригліцеридів, дозування підвищується до 2000-3000 мг на добу.

Наводимо рекомендовані дозування для різних категорій людей:

  1. Вагітні, спортсмени, жінки під час клімаксу – 2500-3000 мг.
  2. Люди із дефіцитом маси тіла – 3000-4000 мг.
  3. Тривожні стани, депресія – до 2200 мг (причому баланс має бути зміщений у бік ЕПК, а чи не ДГК).
  4. Новонароджені та діти – 50-100 мг.

Важливо! Не рекомендується перевищувати дозу в 5000 мг ЕПК та ДГК на добу. Причин цього кілька. По-перше, Омега-3 розріджує кров. По-друге, якщо ви отримуєте Омега-3 з риб'ячого жиру, то, отже, разом з ним в організм надходять вітаміни А і D. Вітамін A у високих дозах дуже токсичний.

Завжди потрібно прагнути рівня 600 мг ЕПК і ДГК, але не більше 3000 мг на добу, якщо інше не призначено вашим лікарем | Блог Fitness Factor

Як вибрати дозування риб'ячого жиру самостійно? Для початку визначте, до якої категорії осіб ви належите та перегляньте рекомендовані дозування. Завжди дотримуйтесь інструкцій – у відповідальних виробників вона розписана дуже докладно. Завжди потрібно прагнути рівня 600 мг ЕПК і ДГК, але не більше 3000 мг на добу, якщо інше не призначено вашим лікарем.

При виборі риб'ячого жиру уважно читайте склад та дозування. Більшість виробників вказує кількість ЕПК та ДГК. Як правило, риб'ячий жир на 30% складається з ЕПК та ДГК, а на 70% – з інших жирних кислот, вітамінів, мікроелементів.

Важливо! Якщо в інструкції до риб'ячого жиру написано, що одна порція становить 1000 мг, то це не дозування EPA і DHA, а вага порції риб'ячого жиру (тобто всієї добавки). Вміст окремих жирних кислот нижче, ніж 1000 мг і залежить від виробника та варіанту харчової добавки.

   
  

Автор блогу Богдан Єфімчук,

17 листопада 2021 року