Набор массы – один из самых индивидуальных процессов как в жизни спортсмена или бодибилдера, так и обычного человека. Например, кто-то может поправиться, съев одну булочку с шоколадом, а кому-то не удается набрать вес в течение нескольких лет. Это нормально, ведь метаболизм протекает по-разному.
Спортсмены очень переживают за набор мышечной массы. Для них это как смысл жизни и неотъемлемая часть существования. Во время набора мышц, важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни, исключив алкоголь и курение, а также проработать с тренером программу тренировок на каждый день недели.
Системный подход – залог успешного пребывания в спортзале. В сегодняшнем материале мы поговорим именно о нем, разберем диету и упражнения, которые ускорят процесс набора веса.
Дефицит веса у мужчин
Существует группа людей, которые называются эктоморфами. Их отличительные качества: худое тело с минимальным количеством жировой ткани. У них тонкие кости, а процесс набора веса довольно медленный. Даже, если они будут питаться одним лишь сладким, мучным или другими продуктами с высоким содержанием углеводов, жира не прибавится. Существует несколько причин этому:
- проблемы с генетикой;
- режим питания нестабилен или нарушен;
- щитовидная или поджелудочная железы работают неправильно, наблюдаются проблемы;
- нарушенная работа ЖКТ;
- глисты или другие паразиты;
- синдром хронической усталости, неполадки в работе центральной нервной системы, человек постоянно поддается стрессу.
Перед тем, как набирать вес, необходимо узнать начальную причину того, из-за чего наблюдается его дефицит. Неправильное питание или постоянный стресс – основные препятствия на пути к заветной цели.
Если человек занимается месяц в спортзале и правильно питается, но процент мышечной массы стоит на месте, необходимо обратиться к эндокринологу. С помощью УЗИ будет проведена проверка щитовидной и поджелудочной желез, и найдена первопричина дефицита веса. Если с питанием все в порядке и не наблюдается частое переутомление, могут быть приписаны гормоны в виде пищевых добавок.
Соблюдение принципов правильного питания
Правильное питание – одна из главных задач при наборе веса. Мужчины должны питаться каждые 2-3 часа. Это не значит, что нужно каждый раз набивать едой полный желудок. Соблюдение завтрака, обеда и ужина должно проходить в нормальном режиме, а между приемами пищи требуется делать перекусы.
Рацион должен содержать продукты с высоким процентом белка и углеводов. Также не стоит пренебрегать водой, которая является главным проводником веществ, поступающие в человеческий организм. Она способствует ускорению процесса обмена веществ и усвоению еды.
Теперь о питании. В организм мужчины нужно поставлять больше углеводов, чем сжигается в течение одного дня для обеспечения нормального результата.
Программа тренировок
Спортсменам важно составить правильную программу тренировок. Она поможет достичь поставленных целей. Необходимо заниматься по этой программе минимум 3 раза в неделю. Упражняться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях в зависимости от занятий. Некоторые требуют использование специальных тренажеров, а некоторые сосредоточены на разминке без дополнительных устройств: отжимания, приседания, бег и т. д.
В спортзале можно добиться более существенного результата, поскольку с помощью спортивного инвентаря можно прорабатывать основную часть мышц. Для домашних тренировок можно отдельно приобрести тренажеры и оборудование: гантели, турники, штангу и др.
Необходимо также восстанавливать организм после занятий. Отдых – не менее важный фактор, чем правильное питание и грамотно составленная программа упражнений. Спортсмену требуется спать не менее 8 часов. Можно это делать также в обед – лишним не будет. Стоит также избегать стресса, который является злейшим врагом набора мышечной массы.
Диета для набора мышечной массы
Составление диеты основывается также на следующих моментах:
- правильно подобранный рацион питания;
- расчет потребляемых калорий в день во время определенного приема пищи;
- подсчет БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Мужчине необходимо включить в свой рацион мясо птицы, яйца, орехи, морепродукты, кисломолочные продукты, крупы с высоким содержанием БЖУ. Для каждого человека требуется индивидуально подсчитать объем потребляемых калорий в зависимости от роста, веса, возраста и уровня двигательной активности, а также ежедневно записывать показатели.
Основные приемы пищи чередуются с перекусами, используя продукты, включающие сложные углеводы для получения максимального количества энергии. К таким можно отнести мясо, бобовые и орехи.
Если не получается добиться результата с помощью пищи, в бой идет тяжелая артиллерия – дополнительные добавки, гейнер и протеин натощак или после занятий в спортзале. Сладкое и мучное нужно сократить к минимуму, иначе вместе с мышечной массой будет идти набор лишнего подкожного жира.
Считаем калории
Подсчет осуществляется по формуле Харриса-Бенедикта. Она включает 5 типов двигательной активности.
- Сидячий образ жизни с коэффициентом 1,2.
- Занятия в спортзале минимум трижды в неделю – коэфф. 1,375.
- 3-5 посещений тренажерного зала в неделю – коэффициент 1,55.
- Ежедневные тренировки с коэффициентом 1,725.
- Более семи раз в неделю разной двигательно-физической активности – коэфф. 1,9.
Выводим базовый уровень метаболизма по следующей формуле: 88.36 + 13.4 * кг веса + 4.8 * рост в сантиметрах - 5.7 * возраст. Например, мужчине 40 лет, он весит 90 килограмм, а его рост составляет 195 сантиметров. Подсчитав по формуле, получаем число 2002,36 (88,36 + 1206 + 936 - 228 = 2002.36). Полученную цифру калорий необходимо умножить на коэффициент из списка выше.
Допустим, что этот мужчина 3-5 раз посещает спортзал. Значит его физическая активность средняя – 2002,36 * 1,55 = 3104 калорий необходимо в день для набора массы. Не стоит зацикливаться на этой цифре, поскольку не все калории полностью усваиваются организмом.
Считаем БЖУ
Определим нормальные показатели БЖУ:
- 25-35% белка;
- 25% жиров;
- 30-50% углеводов.
Придерживаясь вышеперечисленным показателям, масса тела будет стоять на месте. Если цель такова – необходимо подобрать рацион именно под данные цифры питательной ценности. При наборе веса необходимо сделать упор на углеводы и увеличить их количество.
Для набора мышц важен белок. Его большая доля есть в курице, твороге, орехах, морепродуктах, мясе кролика или гречке. Углеводы делятся на сложные и простые. Первые присутствуют в картошке, кукурузе и злаковых, а вторые во фруктах, сладостях и молочных продуктах. Больше всего жиров в авокадо, семечках, яйцах и жирных видах рыбы.
Подбираем правильный рацион
Рацион должен определяться, учитывая требуемое количество калорий и БЖУ в день. Спортсмен должен питаться в одно и то же время, разбавляя приемы пищи легкими перекусами с высокой питательной ценностью. Можно перекусить печеньем, шоколадом, йогуртом, мармеладом, орехами, бананом, яблоком или зефиром.
Что нужно есть на завтрак? Это на усмотрение человека. В основном, утренний прием пищи может включать яичницу с одного или двух яиц, молоко, вареную перловку или тост с маслом. На обед можно съесть гуляш, овощной салат, хлеб и ячневую кашу. На ужин достаточно будет половины куриной грудки, свежих или консервированных овощей, рисовой каши.
Это примерный рацион для набора массы, который определяется индивидуально под каждого после подсчета калорий по формуле Харриса-Бенедикта или определения оптимального суточного показателя БЖУ.
Организация занятий в спортзале
Как уже было сказано, набрать массу человеку с худощавым телосложением можно как дома, так и в спортзале. Важность заключается в рационе питания, одинаковом времени приема пищи, отсутствия пропусков занятий. Если только есть и не тренироваться, то можно набрать лишний вес, а он мужчине ни к чему. Стоит помнить, что мышечная масса растет во время отдыха и восстановления, а не во время упражнений, как многие думают.
Перед тренировкой важно разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму. Новичкам стоит разминаться около часа. Это могут быть базовые упражнения разминки как на уроках физкультуры или бег на месте, приседания. При невозможности самостоятельно составить программу, лучше обратиться к высококвалифицированному тренеру. Давайте определим в таблице программу тренировок трижды в неделю.
| Понедельник | Среда |
Пятница |
| Присед со штангой | Проработка груди с помощью жима штанги лежа на прямой скамье | Становая тяга |
| Выпады с гантелей | Проработка груди с жимом гантелей лежа на наклонной скамье | Подъем штанги в наклоне |
| Подъем веса перед собой | Французский жим для трицепса | Подтягивания |
| Отжимания с задним упором | Гиперэкстензия | |
| Классические отжимания | Прокачка бицепса с гантелями | |
| Прокачка бицепса со штангой | ||
| Сгибание рук на скамье Скотта |
Какие упражнения можно делать дома?
- Отжимания с упором лежа;
- подтягивания на турнике;
- жим гантелей, если они у вас есть;
- приседания с весом (бутылки, специальный жилет или железо, которое есть в наличии дома);
- упражнения на прокачку пресса лежа или с помощью перекладины в висячем положении.
Мы советуем подготовить программу тренировок вместе с тренером. Это связано с тем, что каждый список упражнений должен быть индивидуальным. Нельзя зацикливаться на одинаковых тренировках, иначе со временем такого результата как в начале не будет. Необходимо постепенно увеличивать количество повторений. Именно в этом может помочь специалист, который будет следить за вашими показателями и постепенно изменять программу. Также он поможет с упражнениями для разогрева, учитывая вашу силовую подготовку.
При составлении программы самостоятельно важно не включать упражнения, выполняя которые можно получить травму.
БАДы и препараты для набора мышц
Часто случается, что употребляя продукты питания (овощи, фрукты, бобовые, мясо и др.) вес либо стоит на месте, либо желаемого результата не получается добиться. Тогда на помощь приходит спортивное питание, а именно гейнер и протеин. Это основные препараты, которые используются спортсменами по всему миру. Гейнер – кладезь углеводов, а протеин – белка. Учитывая уровень двигательной активности и веса необходимо руководствоваться одним из этих препаратов.
Также можно присмотреться к биологически-активным добавкам и витаминам. Например, пропить курс аминокислот, комбинируя его с правильным питанием и занятиями в спортивном зале. Можно также проконсультироваться с доктором, который поможет подобрать ряд препаратов для набора массы мужчине.
Эндокринологи выписывают различные гормональные препараты. Одним из таких является гормон роста, который отвечает за увеличение объемов мышечной и костной ткани в организме человека.
В нашем интернет-магазине представлено огромное количество БАДов, аминокислот и витаминов для увеличения массы. Самыми популярными производителями спортпита и добавок являются NOW, 10X Nutrition, Universal Nutrition, Maxler, Puritan’s Pride и другие.
Напоследок можно привести формулу для измерения правильного соотношения веса/роста к возрасту мужчины. Формула определения веса: 50 + 0,75 * (рост – 150) + (возраст – 20) / 4. Подставьте свое значение и получите нормальный показатель веса под ваш рост и возраст.
Таким образом, добиться желаемого веса всегда возможно, правильно питаясь и тренируясь. В молодом возрасте это дается легче всего, поскольку организм еще растет и полон энергии и сил. Метаболизм до 30 лет усилен, поэтому весом можно "играться" как угодно. Если самостоятельно контролировать вес не получается, обратитесь к специалисту и принимайте спортивное питание из магазина Fitness Factor.
 |
Автор блога Богдан Ефимчук, 22 ноября 2021 года
|
