Набір маси – один із найіндивідуальніших процесів як у житті спортсмена чи бодібілдера, так і звичайної людини. Наприклад, хтось може погладшати, з'ївши одну булочку з шоколадом, а комусь не вдається набрати вагу протягом декількох років. Це нормально, адже метаболізм протікає по-різному.
Спортсмени дуже переймаються набором м'язової маси. Для них це як сенс життя та невід'ємна частина існування. Під час набору м'язів важливо правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя, виключивши алкоголь і куріння, а також опрацювати з тренером програму тренувань на кожен день тижня.
Системний підхід – запорука успішного перебування у спортзалі. У сьогоднішньому матеріалі ми поговоримо саме про нього, розберемо дієту та вправи, що прискорять процес набору ваги.
Дефіцит ваги у чоловіків
Існує група людей, які називаються ектоморфами. Їхні відмінні якості: худе тіло з мінімальною кількістю жирової тканини. Вони мають тонкі кістки, а процес набору ваги досить повільний. Навіть якщо вони будуть харчуватися одним лише солодким, борошняним або іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, жиру не додасться. Існує кілька причин цього:
- проблеми із генетикою;
- режим харчування нестабільний чи порушений;
- щитовидна чи підшлункова залози працюють неправильно, спостерігаються проблеми;
- порушена робота ШКТ;
- глисти чи інші паразити;
- синдром хронічної втоми, неполадки у роботі центральної нервової системи, людина постійно піддається стресу.
Перед тим, як набирати вагу, необхідно дізнатися про початкову причину того, через що спостерігається його дефіцит. Неправильне харчування чи постійний стрес – основні перешкоди на шляху до заповітної мети.
Якщо людина займається місяць у спортзалі та правильно харчується, але відсоток м'язової маси стоїть на місці, необхідно звернутися до ендокринолога. За допомогою УЗД буде проведено перевірку щитовидної та підшлункової залоз, і знайдено першопричину дефіциту ваги. Якщо з харчуванням все гаразд і не спостерігається часта перевтома, можуть бути прописані гормони у вигляді харчових добавок.
Дотримання принципів правильного харчування
Правильне харчування – одне з головних завдань при наборі ваги. Чоловіки повинні харчуватися кожні 2-3 години. Це не означає, що потрібно щоразу набивати їжею повний шлунок. Дотримання сніданку, обіду та вечері повинно відбуватися в нормальному режимі, а між прийомами їжі потрібно робити перекуси.
Раціон повинен містити продукти з високим відсотком білка та вуглеводів. Також не варто нехтувати водою, яка є головним провідником речовин, що надходять до людського організму. Вона сприяє прискоренню процесу обміну речовин та засвоєнню їжі.
Тепер про харчування. В організм чоловіка потрібно постачати більше вуглеводів, ніж спалюється протягом дня для забезпечення нормального результату.
Програма тренувань
Спортсменам важливо скласти правильну програму тренувань. Вона допоможе досягти поставленої мети. Необхідно займатися за цією програмою щонайменше 3 рази на тиждень. Виконувати вправи можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах залежно від занять. Деякі вимагають використання спеціальних тренажерів, а деякі зосереджені на розминці без додаткових пристроїв: віджимання, присідання, біг тощо.
У спортзалі можна досягти суттєвішого результату, оскільки за допомогою спортивного інвентарю можна опрацьовувати основну частину м'язів. Для домашніх тренувань можна окремо придбати тренажери та обладнання: гантелі, турніки, штангу та ін.
Потрібно також відновлювати організм після занять. Відпочинок – не менш важливий фактор, ніж правильне харчування та грамотно складена програма вправ. Спортсмену потрібно спати щонайменше 8 годин. Можна це робити також в обід – зайвим не буде. Варто також уникати стресу, який є найлютішим ворогом набору м'язової маси.
Дієта для набору м'язової маси
Складання дієти ґрунтується також на наступних моментах:
- правильно підібраний раціон харчування;
- розрахунок споживаних калорій на день під час певного прийому їжі;
- підрахунок БЖВ (білків, жирів та вуглеводів).
Чоловікам необхідно включати до свого раціону м'ясо птиці, яйця, горіхи, морепродукти, кисломолочні продукти, крупи з високим вмістом БЖУ. Для кожної людини потрібно індивідуально підрахувати обсяг споживаних калорій залежно від зростання, ваги, віку та рівня рухової активності, а також щоденно записувати показники.
Основні прийоми їжі чергуються з перекусами, використовуючи продукти, що включають складні вуглеводи для отримання максимальної кількості енергії. До таких можна віднести м'ясо, бобові та горіхи.
Якщо не виходить досягти результату за допомогою їжі, в бій йде важка артилерія – додаткові добавки, гейнер і протеїн вранці або після занять у спортзалі. Солодке та борошняне потрібно скоротити до мінімуму, інакше разом із м'язовою масою йтиме набір зайвого підшкірного жиру.
Рахуємо калорії
Підрахунок здійснюється за формулою Харріса-Бенедикта. Вона містить 5 типів рухової активності.
- Сидячий спосіб життя з коефіцієнтом 1,2;
- Заняття у спортзалі щонайменше тричі на тиждень – коеф. 1,375;
- 3-5 відвідувань тренажерного залу на тиждень – коефіцієнт 1,55;
- Щоденні тренування з коефіцієнтом 1,725;
- Понад сім разів на тиждень різної рухово-фізичної активності – коеф. 1,9.
Виводимо базовий рівень метаболізму за такою формулою: 88.36 + 13.4 * кг ваги + 4.8 * ріст в сантиметрах - 5.7 * вік. Наприклад, чоловікові 40 років, він важить 90 кілограмів, а його ріст становить 195 сантиметрів. Підрахувавши за формулою, отримуємо число 2002,36 (88,36 + 1206 + 936 – 228 = 2002.36). Отриману цифру калорій необхідно помножити на коефіцієнт зі списку вище.
Припустимо, що цей чоловік 3-5 разів відвідує спортзал. Значить його фізична активність середня – 2002,36 * 1,55 = 3104 калорій необхідно на день для набору маси. Не варто зациклюватись на цій цифрі, оскільки не всі калорії повністю засвоюються організмом.
Рахуємо БЖВ
Визначимо нормальні показники БЖВ:
- 25-35% білка;
- 25% жирів;
- 30-50% вуглеводів.
Дотримуючись перерахованих вище показників, то маса тіла стоятиме на місці. Якщо ціль така – необхідно підібрати раціон враховуючи дані цифри поживної цінності. При наборі ваги необхідно акцентувати увагу на вуглеводах і збільшити їх кількість.
Для набору м'язів важливим є білок. Його велика частка є в курці, сирі, горіхах, морепродуктах, м'ясі кролика чи гречці. Вуглеводи поділяються на складні та прості. Перші присутні у картоплі, кукурудзі та злакових, а другі у фруктах, солодощах та молочних продуктах. Найбільше жирів в авокадо, насінні, яйця та жирних видах риби.
Підбираємо правильний раціон
Раціон повинен визначатися, враховуючи необхідну кількість калорій та БЖВ на день. Спортсмен повинен харчуватися в однаковий час, розбавляючи прийоми їжі легкими перекусами з високою поживною цінністю. Можна перекусити печивом, шоколадом, йогуртом, мармеладом, горіхами, бананом, яблуком чи зефіром.
Що потрібно їсти на сніданок? Це на розсуд людини. В основному, ранковий прийом їжі може включати яєчню з одного або двох яєць, молоко, варену перлову кашу або тост з вершковим маслом. На обід можна з'їсти гуляш, овочевий салат, хліб та ячну кашу. На вечерю достатньо буде половини курячої грудки, свіжих чи консервованих овочів, рисової каші.
Це зразковий раціон для набору маси, що визначається індивідуально під кожного після підрахунку калорій за формулою Харріса-Бенедикта або визначення оптимального добового показника БЖВ.
Організація занять у спортзалі
Як вже було сказано, набрати масу людині з худорлявою статурою можна як удома, так і у спортзалі. Важливість полягає в раціоні харчування, однаковому часі прийому їжі, відсутності пропусків занять. Якщо тільки їсти і не тренуватися, то можна набрати зайву вагу, а він чоловікові не потрібний. Варто пам'ятати, що м'язова маса росте під час відпочинку та відновлення, а не під час вправ, як багато хто думає.
Перед тренуванням важливо розігріти м'язи та суглоби, щоб не отримати травми. Початківцям варто розминатися близько години. Це можуть бути базові вправи розминки як на уроках фізкультури чи біг дома, присідання. За неможливості самостійно скласти програму, краще звернутися до висококваліфікованого тренера. Давайте визначимо в таблиці програму тренувань тричі на тиждень.
| Понеділок | Середа |
П'ятниця |
| Присідання зі штангою | Вправи на груди за допомогою жиму штанги лежачи на прямій лаві | Станова тяга |
| Випади з гантелею | Вправи на груди з жимом гантелей лежачи на похилій лаві | Підйом штанги під нахилом |
| Підйом ваги перед собою | Французький жим для тріцепсу | Підтягування |
| Віджимання із заднім упором | Гіперекстензія | |
| Класичні віджимання | Прокачка біцепсу з гантелями | |
| Прокачка біцепсу зі штангою | ||
| Згинання рук на лаві Скота |
Які вправи можна робити вдома?
- Віджимання з упором лежачи;
- підтягування на турніку;
- жим гантелей, якщо вони у вас є;
- присідання з вагою (пляшки, спеціальний жилет чи залізо, що є у наявності вдома);
- вправи на прокачування пресу лежачи або за допомогою поперечини у висячому положенні.
Ми радимо підготувати програму тренувань разом із тренером. Кожен список вправ має бути індивідуальним. Не можна зациклюватись на однакових тренуваннях, інакше з часом такого результату як на початку не буде. Потрібно поступово збільшувати кількість повторень. Саме в цьому може допомогти фахівець, який стежитиме за вашими показниками та поступово змінюватиме програму. Також він допоможе з вправами для розігріву з огляду на вашу силову підготовку.
При складанні програми самостійно важливо не включати вправи, виконуючи які можна отримати травму.
БАДи та препарати для набору м'язів
Часто трапляється, що вживаючи продукти харчування (овочі, фрукти, бобові, м'ясо та ін.) вага або стоїть на місці, або бажаного результату не виходить досягти. Тоді на допомогу приходить спортивне харчування, а саме гейнер та протеїн. Це основні препарати, які використовуються спортсменами по всьому світу.
Гейнер – основне джерело вуглеводів, а протеїн – джерело білка. Враховуючи рівень рухової активності та ваги необхідно керуватися одним із цих препаратів.
Також можна придивитися до біологічно-активних добавок і вітамінів. Наприклад, пропити курс амінокислот, комбінуючи його з правильним харчуванням та заняттями у спортивному залі. Можна також проконсультуватися з лікарем, який допоможе підібрати низку препаратів для набору маси чоловікові.
Ендокринологи виписують різні гормональні препарати. Одним із таких є гормон росту, який відповідає за збільшення обсягів м'язової та кісткової тканини в організмі людини. Одним із таких препаратів є Андріол.
У нашому інтернет-магазині представлено величезну кількість БАДів, амінокислот та вітамінів для збільшення маси. Найпопулярнішими виробниками спортивного харчування й добавок є NOW, 10X Nutrition, Universal Nutrition, Maxler, Puritan's Pride та інші.
Насамкінець можна навести формулу для вимірювання правильного співвідношення ваги/зросту до віку чоловіка. Формула визначення ваги: 50 + 0,75 * (зріст - 150) + (вік - 20) / 4. Підставте своє значення та отримайте нормальний показник ваги під ваш ріст та вік.
Таким чином, досягти бажаної ваги завжди можливо, правильно харчуючись та тренуючись. У молодому віці це дається найлегше, оскільки організм ще зростає і сповнений енергії та сил. Метаболізм до 30 років посилений, тому вагою можна "грати" як завгодно. Якщо самостійно контролювати вагу не виходить, зверніться до фахівця та приймайте спортивне харчування з магазину Fitness Factor.
 |
Автор блогу Богдан Єфімчук, 22 листопада 2021 року
|
