Витамины группы B — неотъемлемая составляющая ежедневного рациона. Они имеют большое значение для иммунитета и необходимы для регуляции биологических процессов. Каждый компонент из восьми водорастворимых веществ имеет конкретное назначение, при этом все они взаимосвязаны друг с другом. Одни элементы отвечают за выработку серотонина, другие – помогают сжиганию глюкозы и жиров, преобразуя их в энергию. Попробуем разобраться, что это такое, какую пользу несут и как их стоит употреблять.
Что такое витамины группы В
Впервые витамин В был открыт польским химиком К. Функом в начале XX столетия. Ученый во время исследования рисовых отрубей выделил микронутриент. Дальнейший анализ этого вещества, открытого К. Функом, привел к другому открытию. Как оказалось, это не один элемент, а целый комплекс водорастворимых соединений разной химической природы. Они имеют только одно сходство – наличие азота в молекулярной структуре. В группу входят восемь элементов, каждый из которых имеет свое название и предназначение.
Какую пользу несет витамин В
Чтобы нормально функционировать, организму человека нужно тринадцать разных витаминов. Большую часть из них занимают витамины группы В. Они выполняют важную функцию – регулируют деятельность ЦНС, отвечают за мозговую активность и управляют метаболизмом. Недостаток этих элементов становится причиной авитаминоза, а переизбыток – гипервитаминоза, провоцирующего развитие различных болезней. Поэтому так важно знать, чем важны B-компоненты для организма человека.
Польза витаминов этой группы очевидна:
- способствуют росту клеток;
- улучшают состояние дермы и волос;
- регулируют уровень сахара в крови;
- способствуют скорому заживлению ран;
- отвечают за обмен веществ;
- защищают от анемии;
- помогают усваивать макро- и микроэлементы;
- нормализуют работу ЖКТ;
- помогают улучшить настроение;
- необходимы для работы кишечника;
- повышают защитные силы организма.
При правильном питании нет необходимости употреблять B-элементы в виде таблеток и других формах. Однако при тяжелых физических и умственных нагрузках, в период беременности нужно принимать витаминные комплексы. Людям преклонного возраста и вегетарианцам также прописывают инъекции витамина В. Прием B-компонентов назначают при диабете и повышенной утомляемости. Уколы витамина B1 назначают при слабоумии. Если дефицит наблюдается и в прочих веществах, лечение назначается только после тщательного обследования.
Состав группы В
Каждый из элементов имеет свою функцию:
- Тиамин (В1). Участвует в процессе превращения глюкозы в энергию, влияет на работу ЦНС, защищает от инфекций, обеспечивает образование новых здоровых клеток. Также используется для копирования генетического материала в процессе клеточного деления. Найти тиамин можно в картофеле, абрикосах, крупах, шпинате, редьке, моркови, пророщенных зернах, капусте, сухофруктах, хлебных изделиях, зеленом горошке. В молоке и яйцах также присутствует этот витамин, но в малых количествах.
- Рибофлавин (В2). Компонент участвует в синтезе гемоглобина, выполняет роль антиоксиданта, защищает сетчатку от пагубного влияния УФ-лучей, а также без него невозможны обменные процессы в организме. Он оказывает влияние на работу ЦНС и мозговую активность, стимулирует созревание эритроцитов. В2 улучшает состояние дермы и органов зрения. Витамин мы потребляем вместе с томатами, яйцами, рыбой, грибами, сыром, мясом, капустой, печенью, овсянкой. Следует отметить, что он разрушается под воздействием УФ- лучей и не выдерживает заморозку.
- Никотиновая кислота (ниацин, В3 или РР). Необходима для продуцирования половых гормонов, усвоения питательных веществ, синтеза ферментов, обороняет от атеросклероза. Благодаря В3 улучшается состояние кожи, снижается давление и нормализуется состояние ЦНС. Витамин считается наиболее устойчивым соединением из всех B-элементов, так как способен выдерживать воздействие УФ-лучей, щелочей, воздуха, сушку. Источники витамина: греча, бобовые, ржаной хлеб, печень, чеснок, рыба, капуста, мясо, ананас, петрушка.
- Пантенол — помощник в заживлении различных ран, так как принимает участие в восстановлении тканей. Также он необходим для формирования здоровых эритроцитов и нормализации обменных процессов, способствует синтезу гемоглобина, антител, жирных кислот. Кишечная микрофлора в малых дозах вырабатывает пантотеновую кислоту, однако для ее восполнения следует включить в свой рацион питания следующие продукты: яйца, молоко, зеленый чай, мясо птицы, орехи, цветную капусту, отруби, бобовые, рыбную икру, свеклу. Однако, чтобы В5 попал в организм, нельзя подвергать пищу термообработке.
- Пиридоксин (В6). Этот витамин оказывает положительное влияние на процессы обмена, на ЦНС и иммунную системы. Он нужен для синтеза серотонина, норадреналина и гемоглобина. Пиридоксин способствует уменьшению воспалительных процессов, повышает иммунитет, контролирует действие около 16-яти ферментов, помогает в выработке эритроцитов и антител. Элемент содержится в томатах, капусте, морской рыбе, фундуке, шпинате, цитрусовых, пшеничных отрубях, моллюсках. Также он входит в состав ягод, круп, пророщенных зерен, мяса.
- Биотин (В7). Регулирует состояние ЦНС и уровень сахара в крови, принимает участие в метаболизме. Биотин способствует сохранению здоровья локонов и дермы, регулирует деятельность потовых желез, а также снижает боль в мышцах. Содержится в арахисе, яблоках, жирной рыбе, сливе, бананах, яйцах, горохе, миндале, петрушке, дрожжах.
- Фолиевая кислота (В9). С ней знакомы представительницы прекрасного пола, готовящиеся стать матерями. Он участвует в «закладке» основных систем и органов плода. Также витамин В9 необходим для роста и деления клеток, защиты слизистых от развития онкологии, улучшения памяти. Фолиевая кислота предупреждает действие свободных радикалов, нормализует работу ЦНС. Она содержится в яичном желтке, картофеле, зеленых овощах, бобовых, бананах, арахисе, помидорах, меде, печени трески, свекле, хлебе грубого помола, дрожжах.
- Кобаламин (В12). Снижает содержание холестерина, предотвращает развитие анемии, укрепляет иммунную систему. Без него не обходится усвоение аминокислот, образование нуклеиновых кислот, также он содействует созреванию эритроцитов. Витамин содержится только в следующих продуктах: яичные желтки, рыба, субпродукты, мясо птицы. Веганам нужно принимать его дополнительно.
За счет комплексного поступления B-компонентов в организм улучшается общее самочувствие, состояние кожи, происходит синтез полезных элементов, снижается уровень холестерина, проходят экземы. Быстрее заживают раны при травмах, повышается иммунитет, притупляются болевые ощущения. Ввиду взаимозависимости витаминов следует принимать их комплексно. Каждый из них взаимосвязан и дополняет друг друга.
НА ЗАМЕТКУ. Витамины группы В не вызывают токсических реакций. Переизбыток элементов может стать причиной депрессии и сонливости.
Какие признаки дефицита витамина В
Витамины группы B участвуют во многих биопроцессах в человеческом организме. Они присутствует во многих продуктах. Применение их в целях профилактики возможно на фоне эмоционального или физического напряжения, при однообразности питания, в период беременности и во время кормления малыша грудью.
Так как большая часть B-элементов оказывает влияние на деятельность и головного мозга и ЦНС, одними из симптомов недостатка витаминов будут бессонница, ухудшение внимания, отсутствие аппетита, слабость, раздражительность. Появляется сухость и зуд кожи, преждевременные морщинки, выпадают локоны и ломаются ногти.
Остановимся более подробно и узнаем, как влияет дефицит витаминов на организм человека:
- тиамин (В1) — отеки, снижение памяти, головная боль, запоры, слабость мышц, апатия, резкая потеря веса, одышка, онемение конечностей;
- рибофлавин (В2) — снижение иммунитета, трещинки в уголках рта, язвочки, пересыхание слизистой, дерматит, понижение работоспособности, воспаление слизистой глаз, отечность языка;
- ниацин (В3) — бледность кожи, потеря аппетита, расстройство ЖКТ, изменение вкусовых рецепторов, кожные высыпания, нарушения в деятельности головного мозга, ослабление памяти, болезненность языка;
- пантенол (В5) — усталость, апатия, нарушение работы ЖКТ, ощущение жжения, депрессия, онемение конечностей, беспокойный сон;
- пиридоксин (В6) — сонливость, раздражительность, трещины в уголках рта, проблемы с слизистыми, полиневрит, выпадение волос, анемия у детей;
- биотин (В7) — слабость в мышцах, тошнота, сухость дермы, анемия, ломкость ногтей, холестеринемия;
- фолиевая кислота (В9) — болезни ЖКТ, депрессия, диарея, заболевания крови, утрата аппетита;
- кобаламин (В12) — слабость, язвочки на языке, мышечная гипотония, запоры, ухудшение зрения, онемение ног, гастродуоденит.
В случае если есть подозрения на авитаминоз, следует незамедлительно обратиться к врачу, а не заниматься самолечением. Специалист даст направления на анализы, по итогам которых назначит прием витаминов (если подтвердится их недостаток). Не стоит самостоятельно определять нехватку какого-либо из В-элементов.
В зависимости от актуальных нужд и самочувствия врач порекомендует витаминные комплексы или моносредства. Так, например, с профилактической целью врачи-гинекологи назначают беременным принимать фолиевую кислоту. При переизбытке синтетических фолатов повышается риск онкозаболеваний и патологии ЦНС, зрения.
Обычно лечить авитаминоз B начинают в стационарных условиях. Назначению витаминов предшествуют сдача анализов и комплексное обследование, в процессе которого врачи исключают другие патологические состояния. При необходимости сдаются анализы на определение концентрации B-компонентов в плазме крови. При выявлении дефицита витаминов препараты принимают в виде ежедневных инъекций. При лечении болезней неврологического характера назначают витамины в виде комплексов. Инструкция к каждому средству детально разъяснит, как правильно его принимать.
ВАЖНО! Недостаток B-компонентов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. И хотя какую-то часть вырабатывает кишечная микрофлора, они не накапливаются в организме, а значит следует регулярно пополнять их запасы вместе с продуктами питания или добавками.
У человека с нехваткой B-элементов появляется нервозность, развивается анемия, повышается холестерин. Особо опасен гиповитаминоз для будущих матерей: может спровоцировать выкидыш, возможны патологии развития.
Какие продукты богаты витаминами
Данная группа витаминов содержится в различных продуктах питания. Основными источниками являются продукты животноводства, а из растительных продуктов – листовая зелень. Однако следует помнить, что воздействие высоких температур, УФ-излучение и длительная механическая обработка уничтожает большую часть витаминов в пище.
Суточную норму витаминов группы В способны восполнить:
- Дрожжи. Особенно богаты кобаламином, важным для нормальной работы ЦНС. Врачи-диетологи рекомендуют их принимать людям, которые отказываются от употребления в пищу мясосодержащих продуктов.
- Зерновые. Дикий рис, овес, ячмень занимают одно из лидирующих мест по содержанию В-элементов. К тому же зерновые помогают получить много клетчатки, калия и магния. Однако при термической и механической обработке большая часть витаминов погибает.
- Листовая зелень. Природным источником витамина В9 являются листья капусты, шпината и салата. Зелень нужно есть в сыром виде, так как при термообработке разрушаются полезные свойства.
- Морепродукты. Включение в рацион питания морепродуктов поможет избежать авитаминоза. Стоит отдавать предпочтение устричному мясу, форели, лососю.
- Овощи. Максимальное количество B-элементов содержат артишоки, брокколи, спаржа, цветная капуста, лук и пр. Употребляя в пищу овощи каждый день, можно не переживать о дефиците В6.
- Мясо. Свинина славится повышенным содержанием витаминов В1, а говядина изобилует В-элементами, за исключением биотина и фолиевой кислоты.
- Семена. Источники В-элементов: семечки льна, кунжута, чии, конопли, подсолнечника. Большинство семян содержат много таких полезных веществ, как рибофлавин, фолиевая кислота, тиамин. Они обеспечивают организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком. Благодаря присутствию жиров семена хорошо всасываются в кишечнике, однако их не следует употреблять людям, имеющим проблемы с весом.
- Бобовые. Употребляя чечевицу, бобы, фасоль, вы не заработаете дефицит клетчатки, поскольку в них ее много.
- Фрукты. Избавиться от гиповитаминоза помогут финики, авокадо, бананы. Также они дадут организму необходимые углеводы.
- Яйца. Желток – кладезь биотина. Чтобы яйца приносили пользу организму человека, следует подвергать их термообработке. В сырых белках есть авидин, который может блокировать усвоение витамина В7.
- Печень. Употребляя в пищу печень, о дефиците В-компонентов можно не беспокоиться.
Витамины группы В – водорастворимые вещества, поэтому передозировка от их приема случается лишь в редких случаях. Большая часть элементов не накапливается в организме человека, следовательно, нужно ежедневно восполнять запас из продуктов питания. Дозировка витаминов зависит от пола, физической активности, возраста и роста. Например, женщинам в положении и людям, ведущим активный образ жизни, необходима увеличенная доза витамина В.
Подводим итоги
Исключительность витаминов этой группы заключается в совместной работе всех восьми веществ, причем каждый компонент выполняет свою роль. Данные полезные компоненты способны преобразовывать пищу в энергию, помогающую быть всегда в тонусе.
Нередко стремление воспользоваться всеми благами витаминной терапии: «поднять гемоглобин», улучшить защитные силы организма, состояние ногтей и волос, становится причиной для покупки препаратов. Однако перед тем, как это сделать, следует посетить доктора и получить дельные рекомендации по выбору медицинских средств.
 |
Автор блога Богдан Ефимчук, 17 ноября 2021 года
|
