Вітаміни B: в чому користь і як приймати вітамін B

Вітаміни групи B – невід'ємна складова щоденного раціону. Вони мають велике значення для імунітету та необхідні для регуляції біологічних процесів. Кожен компонент із восьми водорозчинних речовин має конкретне призначення, при цьому всі вони взаємопов'язані один з одним. Одні елементи відповідають за вироблення серотоніну, інші – допомагають спалюванню глюкози та жирів, перетворюючи їх на енергію. Спробуймо розібратися, що це таке, яку користь несуть і як їх варто вживати.

Що таке вітаміни групи В

Вперше вітамін В було відкрито польським хіміком К. Функом на початку ХХ століття. Вчений під час дослідження рисових висівок виділив мікронутрієнт. Подальший аналіз цієї речовини, відкритої К. Функом, призвів до іншого відкриття. Як виявилося, це не один елемент, а цілий комплекс водорозчинних сполук різної хімічної природи. Вони мають лише одну подібність – наявність азоту у молекулярній структурі. До групи входять вісім елементів, кожен з яких має свою назву та призначення.

Яку користь несе вітамін В

Щоб нормально функціонувати, організму людини потрібно тринадцять різних вітамінів. Більшість їх займають вітаміни групи B. Вони виконують важливу функцію – регулюють діяльність ЦНС, відповідають за мозкову активність і керують метаболізмом. Нестача цих елементів стає причиною авітамінозу, а надлишок – гіпервітамінозу, що провокує розвиток різноманітних хвороб. Тому важливо знати, чим важливі B-компоненти для організму людини.

Користь вітамінів цієї групи очевидна:

• сприяють зростанню клітин;
• покращують стан дерми та волосся;
• регулюють рівень цукру на крові;
• сприяють швидкому загоєнню ран;
• відповідають за обмін речовин;
• захищають від анемії;
• допомагають засвоювати макро- та мікроелементи;
• нормалізують роботу ШКТ;
• допомагають покращити настрій;
• необхідні роботи кишечника;
• підвищують захисні сили організму.

При правильному харчуванні немає потреби вживати B-елементи у вигляді таблеток та інших форм. Однак при важких фізичних та розумових навантаженнях, у період вагітності слід приймати вітамінні комплекси. Людям похилого віку та вегетаріанцям також прописують ін'єкції вітаміну В.

Прийом B-компонентів призначають при діабеті та підвищеній стомлюваності. Уколи вітаміну B1 призначають при недоумстві. Якщо дефіцит спостерігається в інших речовинах, лікування призначається тільки після ретельного обстеження.

Склад групи В

Кожен із елементів має свою функцію:

1. Тіамін (В1). Бере участь у процесі перетворення глюкози на енергію, впливає на роботу ЦНС, захищає від інфекцій, забезпечує утворення нових здорових клітин. Також використовується для копіювання генетичного матеріалу у процесі клітинного поділу. Знайти тіамін можна в картоплі, абрикосах, крупах, шпинаті, редьці, моркві, пророщених зернах, капусті, сухофруктах, хлібних виробах, зеленому горошку. У молоці та яйцях також присутній цей вітамін, але в малих кількостях.
2. Рибофлавін (В2). Компонент бере участь у синтезі гемоглобіну, виконує роль антиоксиданту, захищає сітківку від згубного впливу УФ-променів, а також без нього неможливі обмінні процеси в організмі. Він впливає на роботу ЦНС та мозкову активність, стимулює дозрівання еритроцитів. В2 покращує стан дерми та органів зору. Вітамін ми споживаємо разом із томатами, яйцями, рибою, грибами, сиром, м'ясом, капустою, печінкою, вівсянкою. Слід зазначити, що він руйнується під впливом УФ-променів і не витримує заморожування.
3. Нікотинова кислота (ніацин, В3 чи РР). Необхідна для продукування статевих гормонів, засвоєння поживних речовин, синтезу ферментів, що захищає від атеросклерозу. Завдяки В3 покращується стан шкіри, знижується тиск та нормалізується стан ЦНС. Вітамін вважається найбільш стійким з'єднанням з усіх B-елементів, оскільки здатний витримувати вплив УФ-променів, лугів, повітря, сушіння. Джерела вітаміну: греча, бобові, житній хліб, печінка, часник, риба, капуста, м'ясо, ананас, петрушка.
4. Пантенол – помічник у загоєнні різних ран, оскільки бере участь у відновленні тканин. Також він необхідний для формування здорових еритроцитів та нормалізації обмінних процесів, сприяє синтезу гемоглобіну, антитіл, жирних кислот. Кишкова мікрофлора в малих дозах виробляє пантотенову кислоту, проте для її заповнення слід включити до свого раціону харчування такі продукти: яйця, молоко, зелений чай, м'ясо птиці, горіхи, цвітну капусту, висівки, бобові, рибну ікру, буряк. Однак, щоб В5 потрапив в організм, не можна піддавати їжу термообробці.
5. Піридоксин (В6). Цей вітамін надає позитивний вплив на процеси обміну, на ЦНС та імунну систему. Він потрібний для синтезу серотоніну, норадреналіну та гемоглобіну. Піридоксин сприяє зменшенню запальних процесів, підвищує імунітет, контролює дію близько 16-ти ферментів, допомагає у виробленні еритроцитів та антитіл. Елемент міститься в томатах, капусті, морській рибі, фундуку, шпинаті, цитрусових, пшеничних висівках, молюсках. Також він входить до складу ягід, круп, пророщених зерен, м'яса.
6. Біотин (В7). Регулює стан ЦНС та рівень цукру в крові, бере участь у метаболізмі. Біотин сприяє збереженню здоров'я локонів та дерми, регулює діяльність потових залоз, а також знижує біль у м'язах. Міститься в арахісі, яблуках, гороху, жирній рибі, сливі, бананах, яйцях, мигдалі, петрушці, дріжджах.
7. Фолієва кислота (В9). З нею знайомі представниці прекрасної статі, які готуються стати матерями. Він бере участь у «закладці» основних систем та органів плоду. Також вітамін В9 необхідний для зростання і поділу клітин, захисту слизових від розвитку онкології, поліпшення пам'яті. Фолієва кислота попереджає дію вільних радикалів, нормалізує роботу ЦНС. Вона міститься в яєчному жовтку, картоплі, зелених овочах, бобових, бананах, арахісі, помідорах, меді, печінці тріски, буряках, хлібі грубого помелу, дріжджах.
8. Кобаламін (В12). Знижує вміст холестерину, запобігає розвитку анемії, зміцнює імунну систему. Без нього не обходиться засвоєння амінокислот, утворення нуклеїнових кислот, також він сприяє дозріванню еритроцитів. Вітамін міститься лише в наступних продуктах: яєчні жовтки, риба, субпродукти, м'ясо птиці. Веганам потрібно приймати додатково.

За рахунок комплексного надходження B-компонентів до організму покращується загальне самопочуття, стан шкіри, відбувається синтез корисних елементів, знижується рівень холестерину, проходять екземи. Швидше гояться рани при травмах, підвищується імунітет, притуплюються больові відчуття. Зважаючи на взаємозалежність вітамінів слід приймати їх комплексно. Кожен із них взаємопов'язаний і доповнює одне одного.

НА ЗАМІТКУ. Вітаміни групи B не викликають токсичних реакцій. Надлишок елементів може стати причиною депресії та сонливості.

Які ознаки дефіциту вітаміну В

Вітаміни групи B беруть участь у багатьох біопроцесах в організмі людини. Вони є у багатьох продуктах. Застосування їх з метою профілактики можливе на тлі емоційного або фізичного напруження, при одноманітності харчування, у період вагітності та під час годування малюка грудним молоком.

Оскільки більшість B-елементів впливає на діяльність головного мозку і ЦНС, одними з симптомів нестачі вітамінів будуть безсоння, погіршення уваги, відсутність апетиту, слабкість, дратівливість. З'являється сухість і свербіж шкіри, передчасні зморшки, випадають локони та ламаються нігті.

Дізнаємося детальніше, як впливає дефіцит вітамінів на організм людини:

• тіамін (В1) – набряки, зниження пам'яті, головний біль, запори, слабкість м'язів, апатія, різка втрата ваги, задишка, оніміння кінцівок;
• рибофлавін (В2) – зниження імунітету, тріщини в куточках рота, виразки, пересихання слизової оболонки, дерматит, зниження працездатності, запалення слизової оболонки очей, набряклість язика;
• ніацин (В3) – блідість шкіри, втрата апетиту, розлад ШКТ, зміна смакових рецепторів, шкірні висипання, порушення діяльності головного мозку, ослаблення пам'яті, болючість язика;
• пантенол (В5) – втома, апатія, порушення роботи ШКТ, відчуття печії, депресія, оніміння кінцівок, неспокійний сон;
• піридоксин (В6) – сонливість, дратівливість, тріщини в куточках рота, проблеми зі слизовою оболонкою, поліневрит, випадання волосся, анемія у дітей;
• біотин (В7) – слабкість у м'язах, нудота, сухість дерми, анемія, ламкість нігтів, холестеринемія;
• фолієва кислота (В9) – хвороби ШКТ, депресія, діарея, захворювання крові, втрата апетиту;
• кобаламін (В12) – слабкість, виразки на язику, м'язова гіпотонія, запори, погіршення зору, оніміння ніг, гастродуоденіт.

Якщо є підозри на авітаміноз, слід негайно звернутися до лікаря, а не займатися самолікуванням. Фахівець дасть направлення на аналізи, за підсумками яких призначить прийом вітамінів (якщо дефіцит підтвердиться). Не варто самостійно визначати нестачу будь-якого з В-елементів.

Залежно від актуальних потреб та самопочуття лікар порекомендує вітамінні комплекси чи монозасоби. Так, наприклад, з профілактичною метою лікарі-гінекологи призначають вагітним приймати фолієву кислоту. При надлишку синтетичних фолатів підвищується ризик онкозахворювань та патології ЦНС, зору.

Зазвичай лікувати авітаміноз B починають у стаціонарних умовах. Призначення вітамінів передують здавання аналізів та комплексне обстеження, у процесі якого лікарі виключають інші патологічні стани. За необхідності здаються аналізи на визначення концентрації B-компонентів в плазмі крові. При виявленні дефіциту вітамінів препарати приймають як щоденних ін'єкцій. При лікуванні хвороб неврологічного характеру призначають вітаміни як комплексів. Інструкція до кожного засобу роз'яснить, як правильно його приймати.

ВАЖЛИВО! Недолік B-компонентів може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. І хоча якусь частину виробляє кишкова мікрофлора, вони не накопичуються в організмі, а отже слід регулярно поповнювати їхні запаси в комплексі з продуктами харчування чи добавками.

У людини з нестачею B-елементів з'являється нервозність, розвивається анемія, підвищується холестерин. Особливо небезпечним є гіповітаміноз для майбутніх матерів: може спровокувати викидень, можливі патології розвитку.

Які продукти багаті на вітаміни

Ця група вітамінів міститься у різних продуктах харчування. Основними джерелами є продукти тваринництва та рослинні продукти (наприклад, листова зелень). Однак слід пам'ятати, що вплив високих температур, УФ-випромінювання та тривала механічна обробка знищує більшу частину вітамінів у їжі.

Добову норму вітамінів групи В здатні заповнити:

• Дріжджі. Особливо багаті на кобаламін, важливий для нормальної роботи ЦНС. Лікарі-дієтологи рекомендують їх приймати людям, які відмовляються від споживання продуктів із вмістом м'яса.
• Зернові. Дикий рис, овес, ячмінь займають одне з лідируючих місць за вмістом В-елементів. До того ж зернові допомагають отримати багато клітковини, калію та магнію. Однак при термічній та механічній обробці більшість вітамінів гине.
• Листові зелені. Природним джерелом вітаміну В9 є листя капусти, шпинату та салату. Зелень потрібно їсти у сирому вигляді, тому що при термообробці руйнуються корисні властивості.
• Морепродукти. Включення до раціону харчування морепродуктів допоможе уникнути авітамінозу. Варто віддавати перевагу устричному м'ясу, форелі, лососю.
• Овочі. Максимальна кількість B-елементів містять артишоки, броколі, спаржа, цвітна капуста, цибуля тощо. Вживаючи овочі щодня, можна не перейматися про дефіцит В6.
• М'ясо. Свинина славиться підвищеним вмістом вітамінів В1, а яловичина рясніє В-елементами, за винятком біотину та фолієвої кислоти.
• Насіння. Джерела В-елементів: насіння льону, кунжуту, чиї, коноплі, соняшнику. Більшість насіння містить багато корисних речовин таких як рибофлавін, фолієва кислота, тіамін. Вони забезпечують організм додатковою енергією, магнієм та рослинним білком. Завдяки присутності жирів насіння добре всмоктується в кишечнику, проте його не слід вживати людям, які мають проблеми з вагою.
• Бобові. Вживаючи сочевицю, боби, квасолю, ви не заробите дефіцит клітковини, оскільки її в цих продуктах чимало.
• Фрукти. Позбутися гіповітамінозу допоможуть фініки, авокадо, банани. Також вони дадуть організму потрібні вуглеводи.
• Яйця. Жовток – головне джерело біотину. Щоб яйця приносили користь організму людини, їх слід піддавати термообробці. У сирих білках є авідин, який може блокувати засвоєння вітаміну В7.
• Печінка. Вживаючи печінку, про дефіцит В-компонентів можна забути.

Вітаміни групи В – водорозчинні речовини, тому передозування від їх прийому відбувається лише в окремих випадках. Більшість елементів не накопичується в організмі людини, отже, потрібно щодня заповнювати запас продуктів харчування. Дозування вітамінів залежить від статі, фізичної активності, віку та зростання. Наприклад, вагітним жінкам та людям, які ведуть активний спосіб життя, потрібна збільшена доза вітаміну В.

Підбиваємо підсумки

Винятковість вітамінів цієї групи полягає у спільній роботі всіх восьми речовин, причому кожен компонент виконує певну роль. Дані корисні компоненти здатні перетворювати їжу в енергію, що завжди допомагає бути в тонусі.

Нерідко прагнення скористатися всіма благами вітамінної терапії: «підняти гемоглобін», покращити захисні сили організму, стан нігтів та волосся, стає причиною для покупки препаратів. Однак перед тим, як це зробити, слід відвідати лікаря та отримати слушні рекомендації щодо вибору вітамінів та мінералів.

УКР

	Автор блогу Богдан Єфімчук, 17 листопада 2021 року