Протеин можно считать как полезным дополнением к спортивному питанию, так и веществом, способным перечеркнуть все достижения. Всё дело в дозировке, типе белка и спортивных целях — только при правильном сочетании этих трех факторов белок пойдет на пользу.

Рассмотрим, какими свойствами обладает протеин, и как он может помочь в достижении фитнес-целей бодибилдерам, спортсменам и всем, кто хочет создать идеальную форму.

Как протеин действует на организм?

Сама по себе протеиновая смесь — это вытяжка из белка. Набор аминокислот в разных видах белка может различаться. Аминокислоты активно включаются в катаболизм, участвуя в регенерации клеток — в том числе и мышечных. Это происходит примерно следующим образом:

        Белок всасывается преимущественно в тонком кишечнике. В этом плане вытяжка усваивается лучше, чем белок, поступающий с едой.

        Через слизистую тонкого кишечника белок активно проникает в кровь для дальнейшего метаболизма. Следующий этап его переваривания — разложение до аминокислот.

        Именно аминокислоты считаются “строительным материалом” для мышечных волокон.

Несмотря на то, что чаще всего протеин ассоциируется с набором массы, для желающих похудеть он тоже будет полезен. Достаточно заменить некоторые продукты из рациона на питательный протеиновый коктейль и не пропускать тренировки — в таком случае не только жир будет эффективнее заменяться мышцами, но и сами мышцы будут быстрее восстанавливаться после занятий спортом.

Зачем бодибилдерам и спортсменам эта добавка?

Чем активнее задействуются мышцы, тем больше потребность в протеине у человека. В противном случае организм будет истощаться, несмотря на поглощение других составляющих рациона — жиров и углеводов.

Белки и аминокислоты необходимы для поддержания эффективности тренировок — без них мышцы почти не будут расти, а каждое занятие спортом будет сопровождаться сильными болями. Именно по этой причине протеин в том числе рекомендуется новичкам — так намного проще влиться в режим тренировок, не испытывая сильную мышечную боль.

Таким образом, у белка можно выделить три основные функции:

  •         активное восстановление мышц;
  •         наращивание мышечной массы;
  •         эффективное похудение за счет замены жира мышцами.

Классификация протеинов для набора массы

Для того, чтобы поддерживать здоровое состояние организма, постоянно необходимо поддерживать необходимое содержание аминокислот в нем. В метаболизме участвуют два десятка аминокислот, при этом шесть из них — незаменимые, то есть те, которые можно получить исключительно с пищей.

В зависимости от соотношения этих веществ в составе белка определяются его свойства и действие. Чаще всего для спортивного питания покупается:

  •         казеин — дериват из молочной сыворотки. Он достаточно питательный— отличный вариант для быстрого набора массы. При этом стоит учесть, что вместе с высокой калорийностью приходит и увеличенное время метаболизма — в среднем казеин переваривается за 2-4 часа;
  •         сывороточный протеин. Его тоже добывают из молочной сыворотки, но технология получения намного проще предыдущего варианта. Сывороточный белок легко усваивается и может иметь приятный вкус в составе коктейля, но эффект от него не самый заметный. Лучше всего добавлять этот вид протеина в пищу в качестве дополнительного питания;
  •         изолят протеина. Для его получения обезвоживают молочную сыворотку, после чего убирают лактозу и жиры. Изолят зачастую имеет приятный вкус и повышенное содержание белка в составе по сравнению с другими видами белка.

Для людей с непереносимостью лактозы альтернативой станет соевый протеин. К нему тоже стоит подходит с осторожностью, так как белок сои не всегда благоприятно влияет на состояние слизистой желудка и усвояемость других веществ.

Как рассчитать дозу для каждого приема пищи?

Для тех, кто хочет набрать несколько килограммов мышц, схема расчета проста: в день нужно потреблять как минимум 1 грамм белка на один килограмм веса. При интенсивных физических нагрузках это число увеличивается вплоть до двух грамм на килограмм. “Экстремальная” дозировка — 3 грамма на килограмм — подходит только бодибилдерам для активного и быстрого набора массы в условиях интенсивных нагрузок и сушки.

Новичкам большие дозы протеина противопоказаны — их организмы временно не приспособлены к активному перевариванию белка. Нарушение этого правила грозит в первую очередь проблемами с почками — лучше не рисковать и начать с небольших доз, постепенно увеличивая их и корректируя питание.

Чтобы похудеть или набрать массу, женскому организму нужно в среднем полтора грамма белка на килограмм веса. У мужчин в зависимости от поставленных целей это число колеблется от 2 до 2.5 граммов.

Влияние протеина на организм будет индивидуальным, поэтому мы рекомендуем внедрять его в план питания постепенно, наблюдая за результатами. Для новичком лучшей схемой будет начать с приема протеинового коктейля после тренировки, со временем заменив им же один из приемов пищи.

Это вовсе не значит, что стоит уделять внимание только белку и отказаться от жиров и углеводов — без сбалансированного питания любые пищевые добавки бесполезны. В то же время, не стоит думать, что протеин — это панацея от лишнего веса. Его прием бесполезен без физической активности и подходящей диеты.