Як будинок будується із цегли, так і наше тіло з певних будівельних матеріалів. Одними з них є амінокислоти. Це речовини, які утворюють білки у людському організмі. Якщо білка недостатньо, багато систем органів просто не зможуть нормально функціонувати. Амінокислоти є одним із найпопулярніших видів спортивного харчування, яке у нас є.
Використовуються вони до, під час та після тренувань для зміцнення, зростання та швидкого відновлення м'язів після важких фізичних навантажень. Широко поширені серед спортсменів, легкоатлетів, бодібілдерів, пауерліфтерів та інших представників спортивної арени. Їхня ефективність перевірена часом.
Амінокислоти поділяються на замінні та незамінні. Кожен із класу має своє походження та властивості, тому вибирати є з чого.
Сенс приймати амінокислоти
Під час занять спортом важливо, щоби м'язи активно відновлювалися після тренування. Тоді їх збільшення проходитиме швидше та ефективніше. Важливо поєднувати правильне харчування за програмою дієтолога, амінокислоти та заняття у спортзалі. Якщо пити другий просто так, то ніякого ефекту від них не буде.
Амінокислоти – основна частина білка в організмі в розщепленій на дрібні частини формі, тому їхня результативність схожа з протеїном. Вони важливі для будь-якого спортсмена незалежно від виду силових навантажень. Беруть участь у формуванні м'язів, сухожиль і зв'язок, а також корисні для шкіри та волосся. Підвищують продуктивність спортсмена.
Роль амінокислот для людського організму
Без відновлення організму після занять у спортивному залі та отримання необхідної дози білка, мета наростити хорошу м'язову масу та привести тіло до ладу може бути непосильним завданням. Крім цього, добавки мають когнітивні функції і позитивно впливають на системи органів. Наприклад:
- регулюють обмін глюкози;
- позитивно впливають на серцево-судинну та нервову системи;
- підвищують витривалість, піднімають енергію та настрій, впливають на високу якість сну;
- підтримують здорове гормональне тло;
- сприяють схуднення, знижуючи апетит та засвоюючи білок;
- підвищують імунітет.
Амінокислоти можна придбати окремо або у вигляді комплексу – BCAA (БЦА). Швидке засвоєння, запобігання катаболізму, підвищують енергію – основні особливості BCAA.
Класифікуються нутрієнти за формами на: вільні, гідролізовані, в ді- та трипептидній формі, і як комплекс BCAA.
Класифікація: замінні та незамінні
Амінокислоти діляться за походженням та властивостями. Замінні – ті, що можуть вироблятися нашим організмом. В основному процес синтезу відбувається у печінці. Незамінні неспроможні самостійно синтезуватися організмом. Такими амінокислотами необхідно поповнювати м'язи окремо, використовуючи певні препарати.
Що відноситься до дев'яти незамінних амінокислот, які можуть надходити в м'язи тільки з їжею або в якості додаткових добавок?
- Метіонін – відповідає за захист печінки. Поліпшує метаболічні процеси;
- лізин – підвищує імунну силу;
- фенілаланін – має лікувальні функції. Застосовується при вітіліго, СДВГ та депресії;
- ізолейцин – утворює гемоглобін, відповідає за зростання м'язів та покращує засвоєння цукру в крові;
- треонін – допомагає створити баланс між білковими сполуками;
- валін – стимулює м'язовий метаболізм, хороший помічник відновлення тіла після інтенсивних тренувань;
- гістидин, який є одним із компонентів гемоглобіну. Відповідає за зростання та відновлення тканин;
- лейцин – анаболік, який призначають при лікуванні артриту, захищає м'язи;
- триптофан – захищає імунну систему, виробляє серотонін.
Замінні амінокислоти, що виробляються в печінці:
- глютамінова кислота і глютамін – перша виступає як рецептор, а другий відповідає за зростання м'язової маси та зміцнення імунної системи;
- карнітин – завдяки ньому відбувається транспортування жирних кислот;
- орнітин – антикатаболічна роль;
- таурин – бере участь в обміні ліпідів. Застосовується для швидкого затягування ран та подряпин;
- пролін – важлива частина білка колагену;
- аланін – один із компонентів білка та біологічно активних речовин;
- гліцин – рецептор головного та спинного мозку;
- серин – компонент, з якого будується креатин, відповідає за перетворення глікогену.
Відповідно до індивідуальної потреби кожної людини, необхідно зробити правильний вибір амінокислоти або амінокислотного комплексу, який часто включає 9 або частину незамінних біологічних компонентів. Спортсмени часто обирають комплекс під назвою BCAA, який включає три незамінні кислоти – ізолейцин, валін та лейцин.
Існують також умовно замінні амінокислоти. Це тирозин, аргінін та цистеїн. Їх вироблення здійснюється або виключно у дорослих, або в сприятливому середовищі.
Які продукти містять амінокислоти
Багато продуктів тваринного походження мають у своєму складі амінокислоти. Найбільше їх у м'ясі, бобових та морепродуктах. Також їх було знайдено у сої, курячих яйцях, зернових. Продукти харчування, багаті на білок, обов'язково містять у собі незамінні амінокислоти.
Валін можна отримати, вживаючи м'ясо та кисломолочні продукти, зернові та бобові. Лізину більше у злаках та молоці. Триптофан знайдено вченими у фініках, бананах та кунжуті. Аргінін є в курячих яйцях, кунжуті, арахісі, мигдалі, гарбузовому насінні. Ізолейцину найбільше в печінці, м'ясі, яйцях, бобах, мигдалі і кешью. Куряче м'ясо, молоко та риба містять фенілалан. Метіонін міститься в кисломолочних напоях, м'ясі та рибі, а треонін у молоці та яйцях.
Найбільше білка у сої. Це хороше джерело незамінних амінокислот, яке містить білки на рівні з продуктами тваринного походження. У зародках пшениці багато рослинного протеїну. Також він спостерігається в зелених листових овочах (салаті, зеленій цибулі тощо), травах та авокадо. В останньому його небагато – кількість білка у п'ятнадцяти штуках рівноцінна одному курячому філе. Хороший варіант для веганів та вегетаріанців, хоч і не особливо ефективний при наборі м'язової маси.
Використання амінокислот для схуднення
Крім функції спалювання жирової тканини, амінокислоти сприяють зниженню апетиту та сприяють швидкому насиченню. Завдяки цьому жири швидше спалюються і не дозволяють людині поповнити їхню кількість. Різні види цього елемента спортивного харчування мають різний вплив під час схуднення.
Велику цінність мають три незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Варто розуміти, що добавки сприяють захисту м'язів від руйнування під час тренувань. Під час розщеплення білка організм використовує жир для поповнення енергетичного запасу. Тому такі компоненти допомагають при схудненні, якщо комбінувати прийом амінокислот із правильно підібраною програмою тренувань.
Знижують апетит ще одні незамінні кислоти – тирозин та триптофан. Вони нормалізують рівень цукру в крові людини. Такі препарати можна використовувати, не займаючись спортом, але поєднуючи з правильною дієтою.
Аргінін має судинорозширювальну функцію. Завдяки швидкому транспортуванню корисних речовин організмом, амінокислота ефективна при позбавленні тканин від зайвого жиру. Також вона допомагає синтезувати гормон росту. Чим швидше відбувається ріст людини, тим швидше проходить процес схуднення.
У більшості добавок відсутній катаболічний ефект. При схудненні за допомогою амінокислот не задіяні м'язові волокна – лише підшкірний жир. Підвищення енергії та витривалості сприяє спалюванню зайвих жирових тканин.
Важливі амінокислоти для спортсменів та бодібілдерів
Оскільки різні види та форми амінокислот багатофункціональні та можуть використовуватись під різні потреби, не всі добавки важливі людям, які займаються у спортзалі. Їхнє головне завдання для спортсмена – збільшення швидкості набору м'язової маси та спалювання зайвих жирових тканин.
ТОП-важливих незамінних кислот для інтенсивних тренувань:
- метіонін;
- валін;
- фенілаланін;
- триптофан
- лейцин;
- ізолейцин.
Їх переваги – нормалізація рівня глюкози, поліпшення роботи ШКТ, відновлення тканин, швидке транспортування корисних компонентів по судинах, вироблення гормону росту, підвищення енергії та витривалості, зниження апетиту тощо. Усі ці особливості допомагають прискоренню метаболічних процесів. Амінокислоти мають антикатаболічний ефект. Завдяки всьому перерахованому препарати допомагають у зростанні м'язів, відновлюючи тканини після інтенсивних тренувань, поповнюючи організм витраченими ресурсами.
Підсумки
Підсумовуючи, потрібно сконцентруватися на виборі кислоти для спорту чи схуднення. Вони бувають у капсулах, порошку, таблетках або рідкі. Найшвидше засвоюються в м'яких капсулах та рідкі амінокислоти. Перед вибором потрібно точно визначити свої цілі, для яких купується кислота? Комплекс може включати лише три незамінні компоненти валін, лейцин та ізолейцин, або відразу всі 20 – незамінні, умовно-замінні та замінні.
При наборі м'язової маси потрібно купувати продукт із валіном, лейцином та ізолейцином із додатковим аргініном. Для схуднення склад повинен включати також аргінін, карнітин та тирозин. Амінокислоти – корисні добавки для коректної роботи організму спортсмена та простої людини, але їх ефективність безпосередньо залежить від дієти та програми тренувань.
 |
Автор блогу Богдан Єфімчук, 12 листопада 2021 року
|
