Считается, что лучший источник Омега-3 – рыбий жир | Блог Fitness Factor

Дефицит нутриентов пагубно влияет не только на физическое, но и на психическое состояние человека. Особенно опасен недостаток веществ, которые не синтезируются нашим организмом. Одним из таких нутриентов является Омега-3. 

Считается, что лучший источник этой жирной кислоты – рыбий жир. Однако часть людей уверены, что в их рационе не должно быть места животному жиру. Разберемся, есть ли основания для таких сомнений и выясним, чем чреват недостаток Омега-3 для организма ребенка и взрослого. 

Что собой представляет рыбий жир? 

Рыбий жир – это ценная пищевая добавка, один из важных источников полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3). Добавку получают из морской рыбы жирных сортов: трески, путассу, пикши, макруруса. Вытяжка из печени этих рыб тщательно очищается и проверяется на соответствие всем регламентам.

Что нужно знать об этой пищевой добавке:

  1. Является источником двух важнейших жирных кислот: 1) ЭПК (EPA) – эйкозапентаеновой; 2) ДПК (DHA) – докозагексаеновой. 
  2. Кроме Омега-3, содержит витамины A и D, микроэлементы йод, сера, фосфор, бром. 
  3. В продаже можно встретить две формы рыбьего жира – жидкий и в капсулах. 

Важно! Отдавайте предпочтение капсулам. Такой выбор опосредован несколькими причинами. Жирные кислоты в составе добавки быстро окисляются при контакте с воздухом.

Желатиновая (или иная) оболочка в капсулах становится барьером и не дает произойти реакциям окисления. Если же вы предпочитаете жидкую форму, берите флаконы с маленьким объемом. Так вы сократите риск сильной порчи добавки. БАД в капсулах удобен еще и тем, что его можно брать его с собой. 
Желатиновая (или иная) оболочка в капсулах становится барьером и не дает произойти реакциям окисления | Блог Fitness Factor

Нередко можно услышать высказывания по типу: «Я не будут принимать рыбий жир, ведь получаю достаточно Омега-3 из льняного масла», «Я ем достаточно морской рыбы, зачем мне дополнительно принимать добавку?» и т.д. Давайте разберемся, верны ли эти суждения.

Верно, льняное масло тоже богато полиненасыщенными жирными кислотами. Содержание Омега-3 в нем даже больше, чем в рыбьем жире. Сравните: около 20 г в 100 г животного жира, и 53 г – в растительном льняном масле. Но есть несколько «но». 

Первый момент. Кроме Омега-3, в льняном масле содержится большое количество Омега-6 – жирной кислоты, превышение которой в организме приводит к воспалительным процессам. В течение дня человек употребляет много растительных масел: заправляет ими салаты, жарит на них, пьет натощак по утрам и т.д. В этой ситуации превысить допустимые нормы Омега-6 очень легко. 

В рыбьем жире содержится 0,9 г Омега-6 – это очень мало. Употребляя его, вы покрываете потребность в Омега-3, но соблюдаете пограничные дозировки Омега-6, и не нужно бояться, что произойдет дисбаланс между этими видами жирных кислот.  

Второй момент. Доказано, что Омега-3 из жира усваивается в 2,5 раза лучше, чем из растительных источников. 
Тем, кто уверен, что получает достаточно Омега-3 из морской рыбы, должен удостовериться в ее качестве и происхождении. Особенно ценна рыба, которая выловлена в естественных условиях, а не выращена в промышленным способом. В большинстве случаев замороженная и охлажденная рыба в магазинах произведена на фермах, поэтому ее пищевая ценность ниже. 

Важно! Рыбий жир как самый богатый источник Омега-3 при грамотном употреблении очень полезен для организма. Помните, что Омега-3 не синтезируется организмом. Она должна поступать только извне – вместе с пищей или биологическими добавками

Хронические дефициты Омега-3 плохо сказываются на сердце, состоянии сосудов, психике и работе мозга, состоянии мышц и кожных покровов. А вот регулярный прием рыбьего жира будет профилактикой подобных негативных состояний. 

Нормализует работу сердца и сосудов

Омега-3 из рыбьего жира влияет на липидный обмен, снижает уровень «плохого» холестерина и тем самым сокращает риски проблем с сердцем | Блог Fitness Factor

Самая частая причина проблем с сосудами и сердцем – это повышенный холестерин. На стенках сосудов откладываются липиды (жироподобные вещества), образуются атеросклеротические бляшки. Все это приводит к сужению просвета кровеносных сосудов. 

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония – эти заболевания так или иначе связаны с повышенным холестерином. 
Многочисленные исследования и анализ рациона людей некоторых стран показывает, что риск сердечных заболеваний напрямую зависит от дефицита полиненасыщенных жирных кислот в том числе. 

Омега-3 из рыбьего жира влияет на липидный обмен, снижает уровень «плохого» холестерина и тем самым сокращает риски проблем с сердцем. Если Омега-3 (в частности, ЭПК и ДГК) поступает в недостаточном количестве, то есть вероятность развития атеросклероза и других болезней, связанных с ним. 

На заметку! Связь между полиненасыщенными жирными кислотами и ишемической болезнью сердца была установлена еще в 30-70-е годы XX века. Хью Синклер (физиолог из Англии) установил, что у эскимосов, которые потребляют около 400 г морской рыбы и морепродуктов в день, инфаркт миокарда встречается в 10 раз реже. Последующие исследования только подтвердили этот факт. 

Положительное действие жирных кислот и рыбьего жира продолжают изучать, но уже известно, что они оказывают антиаритмический эффект, снижают артериальное давление, препятствуют образованию тромбов.

Позволяет избавиться от психических расстройств

Доказано, что регулярное употребление источника Омега-3 (рыбьего жира, в том числе) положительно влияет на людей с биполярным расстройством, шизофренией (имеются в виду ранние стадии этих заболеваний) | Блог Fitness Factor

Учеными и докторами выявлен ряд неблагоприятных психических состояний, которые улучшаются при введении в рацион достаточного количества Омега-3. 

  • Те, у кого дефицит жирных кислот этой группы, более подвержены тревожности, депрессии, беспокойству. 
  • Также доказано, что регулярное употребление источником Омега-3 (рыбьего жира, в том числе) положительно влияет на людей с биполярным расстройством, шизофренией (имеются в виду ранние стадии этих заболеваний). 
  • Недостаточная концентрация ПНЖК у детей приводит к нарушениям сна. У взрослых наблюдается обструктивное апноэ сна и снижение выработки мелатонина (гормона сна). 
  • Если беременная испытывала дефицит Омега-3, это может негативно сказаться на плоде. Недостаток нутриента приводит к неполноценному развитию мозга малыша в утробе матери. 

Важно! У людей, которые подвержены депрессиям, тревожным состояниям, почти всегда снижен уровень Омега-3. Это можно увидеть, элементарно сдав соответствующие анализы. Прием профилактических или терапевтических доз рыбьего жира (обговорить с врачом), поможет улучшить состояние. 

Рыбий жир влияет на когнитивные функции и работу мозга. Известно, что головной мозг на 60% состоит из жирных кислот, причем 13% этого количества приходится на ДПК. Если кислота не в дефиците, мозг функционирует нормально. Передача импульсов в нем происходит без нарушений. Это напрямую влияет на способность запоминать, на внимание, на способность понимать.

Важно! Употребление достаточного количество рыбьего жира важно для детей, беременных, рожениц, больных алкоголизмом. Пищевая добавка поможет им бороться с депрессией или не допустить ее. Добавка способна предотвратить атрофию головного мозга у людей пожилого возраста, поэтому добавление ее в рацион – обязательная мера. 

Улучшает здоровье органов зрения

Офтальмологи уверены, что Омега-3 – обязательный пункт в комплексном лечении таких заболеваний глаз, как синдром сухого глаза, блефарит, офтальморозацеа, синдром Шегрена, синдром Фелти, кератит, катаракта, глаукома | Блог Fitness Factor

В сетчатке глаза на долю DHA приходиться 20% (от суммы всех жирных кислот), поэтому неудивительно, почему ее недостаток приводит к различным проблемам со зрением. В авторитетных медицинских журналах (например, американской Ophthalmology, 2013 г.) заявлено, что самым лучшим методом доставки Омега-3 в клетки глаз являются пищевые добавки. 

Рыбий жир входит в число этих добавок. Офтальмологи уверены, что Омега-3 – обязательный пункт в комплексном лечении таких заболеваний глаз, как синдром сухого глаза, блефарит, офтальморозацеа, синдром Шегрена, синдром Фелти, кератит, катаракта, глаукома. 

Что дает регулярный прием рыбьего жира людям, у которых есть проблемы со зрением? Достаточное поступление в организм ЭПК и ДГК улучшает качество слезной пленки, поддерживает функции дренажной системы глаз и улучшает отток внутриглазной жидкости, снижает внутриглазное давление, снимает синдром сухого глаза. 

Снижает воспаление 

Омега-3 в составе рыбьего жира работает как противовоспалительный компонент. Не может не отметить, что Омега-6 – это провоспалительный элемент (то есть способствует воспалению), вот почему важно принимать рыбий жир, а не другой источник ПНЖК, в ведь в нем соблюден полезный для организма баланс этих двух видов жирных кислот.  

Разберемся в действии Омега-3 как противовоспалительного компонента. Жирные кислоты ЭПК и ДГК участвуют в образовании клеточных мембран (в том, числе мембран лейкоцитов – клеток, которые отвечают за иммунитет и нейтрализацию воспалений). 

Представьте, что в рационе недостаточно источников ПНЖК, но избыток пищи с трансжирами, холестерином, насыщенными жирами. В этой ситуации клеточные мембраны становятся неэластичными, не удерживают воду, питательные вещества и плохо справляются со своими функциями. Работа лейкоцитов тоже ухудшается, что ведет к ослаблению иммунитета и развитию воспалительных процессов. 

Улучшает кожу

Регулярный прием рыбьего жира улучшает состояние при псориазе, красном плоском лишае, атопическом дерматите, ухудшению кожи при аллергии | Блог Fitness Factor

При регулярном приеме рыбьего жира в организме поддерживается необходимая концентрация ДГК. Докозагексаеновая кислота, в свою очередь, выполняет структурную функцию и является структурным компонентом кожи. Если ее достаточно в организме, на лицо мягкая, эластичная кожа. 
ЭПК в составе рыбьего жира тоже влияет на состояние кожи:

  1. Регулирует работу сальных желез.
  2. Влияет на увлажненность кожи.
  3. Предотвращает фолликулярный гиперкератоз и акне.
  4. Защищает от преждевременного старения. 
  5. Ослабляет воздействие солнечных лучей.

Регулярный прием рыбьего жира улучшает состояние при псориазе, красном плоском лишае, атопическом дерматите, ухудшению кожи при аллергии. Действие ПНЖК из добавки проявляется уже на уровне клеточных мембран, поэтому не стоит недооценивать ее пользу. 

Что нужно знать о потреблении рыбьего жира? 

Потребность организма в Омега-3 у взрослого человека составляет примерно 500 мг в день (это профилактическая доза). Если уже есть проблемы, связанные с недостатком этого вещества дозировка увеличивается. 

Так, американские кардиологи рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать не менее 1000 мг ЭПК и ДГК в сутки. Если превышен уровень триглицеридов, дозировка повышается до 2000-3000 мг в сутки. 

Приводим рекомендуемые дозировки для разных категорий людей:

  • Беременные, спортсмены, женщины в период климакса – 2500-3000 мг.
  • Люди с дефицитом массы тела – 3000-4000 мг.
  • Тревожные состояния, депрессия – до 2200 мг (причем баланс должен быть смещен в сторону ЭПК, а не ДГК). 
  • Новорожденные и дети – 50-100 мг. 

Важно! Не рекомендуется превышать дозировку в 5000 мг ЭПК и ДГК в сутки. Причин для этого несколько. Во-первых, Омега-3 разжижает кровь. Во-вторых, если вы получаете Омега-3 из рыбьего жира, то, следовательно, вместе с ним в организм поступают витамины А и D. Витамин A в высоких дозировках весьма токсичен.

Всегда нужно стремиться к уровню 600 мг ЭПК и ДГК, но не более 3000 мг в сутки, если иное не назначено вашим врачом | Блог Fitness Factor

Как же выбрать дозировку рыбьего жира самостоятельно? Для начала определите, к какой категории лиц вы относитесь и посмотрите рекомендуемые дозировки. Всегда следуйте инструкции – у ответственных производителей она расписана очень подробно. Всегда нужно стремиться к уровню 600 мг ЭПК и ДГК, но не более 3000 мг в сутки, если иное не назначено вашим врачом. 

При выборе рыбьего жира внимательно читайте состав и дозировку. Большинство производителей указывает количество ЭПК и ДГК. Как правило, рыбий жир на 30% состоит из ЭПК и ДГК, а на 70% - из других жирных кислот, витаминов, микроэлементов. 

Важно! Если в инструкции к рыбьему жиру написано, что одна порция составляет 1000 мг, то это указана не дозировка EPA и DHA, а вес порции рыбьего жира (то есть всей добавки). Содержание отдельных жирных кислот ниже, чем 1000 мг и зависит от производителя и варианта пищевой добавки.