Людям, ведущим активный образ жизни, очень важно придерживаться определенных привычек в питании. Если вы планируете как следует потренироваться, стоит продумать и рацион на этот день. И не важно, будут ли это занятия в спортзале с тяжелым инвентарем или домашняя тренировка с собственным весом. В любом случае телу потребуется много энергии и выносливости. А мышцам – качественная подпитка. Особенно после изнурительных упражнений.

Питание после тренировки: основные правила

Восстановление мышечной ткани – важнейший этап тренировочного процесса. Именно во время него мускулы становятся больше в объеме и крепче. Чтобы помочь организму пополнить резервы, избежать крепатуры и переутомления, необходимо после работы в зале подбирать правильные продукты.

Они обязательно должны включать:

  • углеводы – восполнение затраченной энергии;

  • белки – восстановление тканей;

  • аминокислоты – строительный материал для новой мускулатуры.

После интенсивной физической нагрузки «открывается» белково-углеводное окно. Это промежуток времени в 20-30 минут, в который усвоение любых питательных веществ значительно усиливается. Углеводы, съеденные в этот период, не откладываются в жир. Они преобразовываются в запасы гликогена – «топлива», на котором и «работает» тело человека.

В этот период можно есть даже быстрые моносахариды и фруктозу. Углеводы после тренировки можно получить и в виде гейнера. Этот высокоуглеводный спортпит ускорит набор массы при повышенном метаболизме. Но, если ваша цель – похудение, лучше воздержаться от сахаридов хотя бы пару часов после упражнений. Организм будет вынужден расщеплять свободные жиры, благодаря чему и уйдут лишние килограммы.

Белок после тренировки тоже играет огромную роль. Его стоит употреблять абсолютно всем спортсменам – и худеющим, и тем, кто стремится набрать вес. Он так же мгновенно усваивается и сразу же включается в процесс регенерации. Если белка недостаточно, происходит катаболизм – распад мышечных тканей. Мускулы не растут, а, наоборот – исчезают вместе с килограммами. Идеальное количество белка – 20-40 грамм для одного приема пищи. Если превысить его, желудку будет трудно все переварить. Что создаст нежелательную нагрузку на внутренние органы.

Аминокислоты – например, ВСАА – являются источником всех необходимых элементов для отличного самочувствия и прекрасной формы. Благодаря им пополняются резервы белковых молекул, гормонов, нейромедиаторов, а процесс восстановления проходит в разы быстрее.

Хорошая еда после тренировки включает все эти компоненты. По завершению занятия спортом можно съесть высокобелковые продукты:

  • постное мясо птицы;

  • нежирную молочную продукцию: кефир, натуральный йогурт, творог;

  • яйца;

  • бобовые: фасоль, нут и т.д.;

  • тофу;

  • протеиновый коктейль.

Через 1,5-2 часа стоит подкрепиться блюдами, в которых содержание всех микроэлементов более сбалансировано. Подходящие ингредиенты:

  • отварная/запеченная курица, индейка или рыба;

  • свежие овощи, фрукты и ягоды;

  • крупа: овсяная, гречневая, рисовая;

  • семена;

  • сухофрукты;

  • орехи;

  • цельнозерновой хлеб.

Стоит избегать жареного, сладкого, мучных и кондитерских изделий, полуфабрикатов. Придерживайтесь этих принципов как днем, так и вечером. Однако не ешьте позже чем за 2-3 часа до сна. Чтобы не перегрузить ЖКТ, в вечернее время можно выбрать жидкую пищу.

Нужно ли пить протеиновые коктейли?

Однозначно да. Когда вы тренируетесь интенсивно и регулярно, важные резервы быстро сокращаются. Если у вас нет времени полноценно подкрепиться или питательные вещества плохо усваиваются – на помощь приходит спортпит.

Нехватка микроэлементов приводит к усталости, плохому самочувствию и регрессу. Чтобы избежать этого и всегда иметь силы на тренировку, выбирайте оптимальное спортивное питание. Рекомендуется принимать его и до, и после упражнений. Но ориентируйтесь на поставленные цели и индивидуальные особенности организма.