Як правильно харчуватися після тренування

27 квітня 2020

Людям, які ведуть активний спосіб життя, дуже важливо дотримуватися певних звичок у харчуванні. Якщо ви плануєте як слід потренуватися, варто продумати і раціон на цей день. І не важливо, чи будуть це заняття в спортзалі з важким інвентарем або домашні тренування з власною вагою. У будь-якому випадку тілу потрібно багато енергії і витривалості. А м'язам - якісне підживлення. Особливо після виснажливих вправ.

Харчування після тренування: основні правила

Відновлення м'язової тканини - найважливіший етап тренувального процесу. Саме під час нього м'язи стають більші в обсязі і міцніші. Щоб допомогти організму поповнити резерви, уникнути крепатури і перевтоми, необхідно після роботи в залі підбирати правильні продукти.

Вони обов'язково повинні включати:

вуглеводи - заповнення витраченої енергії;
білки - відновлення тканин;
амінокислоти - будівельний матеріал для нової мускулатури.

Після інтенсивного фізичного навантаження «відкривається» білково-вуглеводне вікно. Це проміжок часу в 20-30 хвилин, в який засвоєння будь-яких поживних речовин значно посилюється. Вуглеводи, спожиті в цей період, не відкладаються в жир. Вони перетворюються в запаси глікогену - «палива», на якому і «працює» тіло людини.

У цей період можна їсти навіть швидкі моносахариди і фруктозу. Вуглеводи після тренування можна отримати і в вигляді гейнера. Це високовуглеводне Спортхарчування прискорить набір маси при підвищеному метаболізмі. Але, якщо ваша мета - схуднення, краще утриматися від сахаридів хоча б кілька годин після вправ. Організм буде вимушений розщеплювати вільні жири, завдяки чому і підуть зайві кілограми.

Білок після тренування теж відіграє величезну роль. Його варто вживати абсолютно всім спортсменам - і тим, що худнуть, і тим, хто прагне набрати вагу. Він так само миттєво засвоюється і відразу ж включається в процес регенерації. Якщо білка недостатньо, відбувається катаболізм - розпад м'язових тканин. М'язи не ростуть, а, навпаки - зникають разом з кілограмами. Ідеальна кількість білка - 20-40 грам для одного прийому їжі. Якщо перевищити його, шлунку буде важко все переварити. Що створить небажане навантаження на внутрішні органи.

Амінокислоти - наприклад, ВСАА - є джерелом всіх необхідних елементів для відмінного самопочуття і гарної форми. Завдяки їм поповнюються резерви білкових молекул, гормонів, нейромедіаторів, а процес відновлення проходить в рази швидше.

Хороша їжа після тренування включає всі ці компоненти. По завершенню заняття спортом можна з'їсти високобілкові продукти:

пісне м'ясо птиці;
нежирну молочну продукцію: домашній сир, натуральний йогурт, сир;
яйця;
бобові: квасоля, нут і т.д .;
тофу;
протеїновий коктейль.

Через 1,5-2 години варто підкріпитися стравами, в яких вміст всіх мікроелементів більш збалансовано. Відповідні інгредієнти:

відварна / запечена курка, індичка або риба;
свіжі овочі, фрукти і ягоди;
крупа: вівсяна, гречана, рисова;
насіння;
сухофрукти;
горіхи;
цільнозерновий хліб.

Варто уникати смаженого, солодкого, борошняних та кондитерських виробів, напівфабрикатів. Дотримуйтеся цих принципів як вдень, так і ввечері. Однак не їжте пізніше ніж за 2-3 години до сну. Щоб не перенавантажувати ШКТ, у вечірній час можна вибрати рідку їжу.

Чи потрібно пити протеїнові коктейлі?

Однозначно так. Коли ви тренуєтеся інтенсивно і регулярно, важливі резерви швидко скорочуються. Якщо у вас немає часу повноцінно підкріпитися або поживні речовини погано засвоюються - на допомогу приходить Спортхарчування.

Брак мікроелементів призводить до втоми, поганого самопочуття і регресу. Щоб уникнути цього і завжди мати сили на тренування, обирайте оптимальний спортивне харчування. Рекомендується приймати його і до, і після вправ. Але орієнтуйтеся на поставлені цілі та індивідуальні особливості організму.