Протеїн можна вважати як корисним доповненням до спортивного харчування, так і речовиною, здатною перекреслити всі здобутки. Уся справа в дозуванні, типі білка та спортивних цілях — тільки при правильному поєднанні цих трьох чинників білок піде на користь.

Розглянемо, якими властивостями володіє протеїн, і як він може допомогти в досягненні фітнес-цілей бодібілдерам, спортсменам і всім, хто хоче досягнути ідеальної форми.

Як протеїн діє на організм?

Сама по собі протеїнова суміш — це витяжка з білку. Набір амінокислот у різних видах білка може відрізнятися. Амінокислоти активно включаються в катаболізм, беручи участь в регенерації клітин — у тому числі і м'язових. Це відбувається приблизно так:

Білок всмоктується переважно в тонкому кишечнику. У цьому плані витяжка засвоюється краще, ніж білок, що надходить з їжею.

Через слизову тонкого кишечника білок активно проникає в кров для подальшого метаболізму. Наступний етап його перетравлення — розкладання до амінокислот.

Саме амінокислоти вважаються "будівельним матеріалом" для м'язових волокон.

Незважаючи на те, що найчастіше протеїн асоціюється з набором маси, для бажаючих схуднути він теж буде корисний. Досить замінити деякі продукти з раціону на поживний протеїновий коктейль і не пропускати тренування — у такому разі не тільки жир буде ефективніше замінюватися м'язами, але і самі м'язи будуть швидше відновлюватися після занять спортом.

Навіщо бодібілдерам і спортсменам ця добавка?

Чим активніше задіюються м'язи, тим більша потреба в протеїні у людини. В іншому випадку організм буде виснажуватися, незважаючи на поглинання інших складових раціону — жирів і вуглеводів.

Білки і амінокислоти необхідні для підтримки ефективності тренувань — без них м'язи майже не будуть рости, а кожне заняття спортом буде супроводжуватися сильними болями. Саме з цієї причини протеїн в тому числі рекомендується новачкам - так набагато простіше влитися в режим тренувань, не відчуваючи сильний м'язовий біль.

Таким чином, у білка можна виділити три основні функції:

  • активне відновлення м'язів;
  • нарощування м'язової маси;
  • ефективне схуднення за рахунок заміни жиру м'язами.

Класифікація протеїнів для набору маси

Для того, щоб підтримувати здоровий стан організму, постійно необхідно підтримувати необхідний вміст амінокислот в ньому. В метаболізмі беруть участь два десятка амінокислот, при цьому шість з них — незамінні, тобто ті, які можна отримати виключно з їжею.

Залежно від співвідношення цих речовин у складі білка визначаються його властивості і дія. Найчастіше для спортивного харчування купується:

  • казеїн — дериват з молочної сироватки. Він досить поживний —відмінний варіант для швидкого набору маси. При цьому варто врахувати, що разом з високою калорійністю приходить і збільшений час метаболізму — в середньому казеїн перетравлюється за 2-4 години;
  • сироватковий протеїн. Його теж добувають з молочної сироватки, але технологія отримання набагато простіша попереднього варіанту. Сироватковий білок легко засвоюється і може мати приємний смак в складі коктейлю, але ефект від нього не найпомітніший. Найкраще додавати цей вид протеїну в їжу в якості додаткового харчування;
  • ізолят протеїну. Для його отримання зневоднюють молочну сироватку, після чого прибирають лактозу і жири. Ізолят часто має приємний смак і підвищений вміст білка в складі в порівнянні з іншими видами білка.

Для людей з непереносимістю лактози альтернативою стане соєвий протеїн. До нього теж варто підходити з обережністю, так як білок сої не завжди сприятливо впливає на стан слизової шлунка і засвоюваність інших речовин.

Як розрахувати дозу для кожного прийому їжі?

Для тих, хто хоче набрати кілька кілограмів м'язів, схема розрахунку проста: в день потрібно споживати як мінімум 1 грам білка на один кілограм ваги. При інтенсивних фізичних навантаженнях це число збільшується аж до двох грам на кілограм. "Екстремальна" дозування — 3 грама на кілограм — підходить тільки бодібілдерам для активного і швидкого набору маси в умовах інтенсивних навантажень і сушки.

Новачкам великі дози протеїну протипоказані — їх організми поки не пристосовані до активного переварювання білка. Порушення цього правила загрожує в першу чергу проблемами з нирками — краще не ризикувати і почати з невеликих доз, поступово збільшуючи їх і коригуючи харчування.

Щоб схуднути або набрати масу, жіночому організму потрібно в середньому півтора грама білка на кілограм ваги. У чоловіків в залежності від поставлених цілей це число коливається від 2 до 2.5 грамів.

Вплив протеїну на організм буде індивідуальним, тому ми рекомендуємо впроваджувати його в план харчування поступово, спостерігаючи за результатами. Для новачків кращою схемою буде почати з прийому протеїнового коктейлю після тренування, згодом замінивши ним же один із прийомів їжі.

Це зовсім не означає, що варто приділяти увагу тільки білку і відмовитися від жирів і вуглеводів — без збалансованого харчування будь-які харчові добавки не приносять користі. У той же час, не варто думати, що протеїн — це панацея від зайвої ваги. Його прийом марний без фізичної активності і відповідної дієти.

   
  

Автор блогу Богдан Єфімчук,

28 липня 2021 року